¿Cómo reducir el dolor lumbar en bicicleta de montaña?

El dolor lumbar (o dolor de espalda) nunca es agradable.

Especialmente después del ciclismo de montaña, no puedes simplemente detenerte como si hubieras dejado de jugar al tenis: ¡aún deberías poder regresar del viaje con el dolor que soportas!

Te daré algunos consejos sobre cómo evitar el dolor en tu próxima caminata.

Antes de llegar al meollo del asunto, me parece importante darte algunos recordatorios para explicar mejor el origen de estos dolores de ciclismo.

Trasero

La espalda de un hombre se usa para hacer que se ponga de pie, y eso es solo por esto... No es adecuado para el mantenimiento a largo plazo en otras posiciones. Además, todos sabemos que cuando nos inclinamos hacia adelante, es difícil durar mucho. Nuestros músculos se tensan y corremos el riesgo de caer hacia adelante.

Los músculos de nuestra columna se dividen en dos categorías:

• Grandes musculos que se utilizan para girar e inclinar hacia un lado, hacia adelante y hacia atrás. Pero estos músculos no nos mantienen en las posiciones a las que nos conducen. Son fuertes, pero no mantienen la espalda en equilibrio.

• Pequeños músculos que se ajustan a lo largo de la columna nos ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie. También nos frenan cuando nos inclinamos hacia adelante, pero no están hechos para esto porque son cortos.

Por tanto, la flexión prolongada del tronco no es fisiológica. Además, debe tener en cuenta que cuanto más se incline hacia adelante, más bajo será el último piso (llamado piso L5 / Sacro o piso L5 / S1, es decir, el piso donde la 5a columna lumbar se articula con el sacro, el hueso pélvico). ) será retenido.

Esto se debe a que los músculos del suelo son demasiado cortos para soportar el peso de la parte superior del cuerpo en la flexión hacia adelante.

Además, cuanto más avanzamos, más aumenta la carga en la etapa L5 / S1. Cuando esta carga es demasiado grande y la posición es demasiado larga, los músculos pequeños sufren y aparece el dolor.

Bicicleta de montaña y estrés en la columna

En una bicicleta, sujetar el manillar reduce la tensión en la L5 / S1 y mantiene esta posición larga del torso antiflexión durante todo el recorrido.

En la mayoría de los casos, el dolor lumbar se produce cuando la cabina está mal ajustada (manillar-vástago).

Sin embargo, a la hora de practicar ciclismo de montaña, también es necesario tener en cuenta las vibraciones, que también aumentan la carga en la etapa L5 / S1 y por tanto aumentan el riesgo de dolor.

Fig.1: Etapa de carga L5 / S1 en diferentes posiciones

Como ya entendió, si sufre de dolor lumbar, debe reducir la carga en el piso superior.

Para ello, la única solución es encontrar una posición fisiológica, o al menos una apariencia (porque, claro, en una bicicleta de montaña no se puede poner la espalda en la misma posición que de pie).

En la posición fisiológica, la articulación L5 / S1 es una meseta que forma un ángulo de aproximadamente 42 ° con la línea horizontal.

Fig.2 Radio de piso L5 / Sacrum

A medida que se inclina hacia adelante en la bicicleta, este ángulo se aproxima a 0 °. Por tanto, el objetivo será encontrar la posición en la que nos acerquemos lo más posible al ángulo de 42 °.

Hay dos maneras de hacer esto. O cambiamos la posición de L5, disminuyendo la flexión del tronco, o cambiamos la posición del sacro, cambiando su posición de la pelvis. Por supuesto, es posible una combinación.

Soluciones para reducir el dolor de espalda

Reducir la flexión del torso

Tienes que pensar en:

Mejorando la cabina

Notarás que este consejo es especialmente relevante cuando estás descendiendo una montaña, porque es entonces cuando tu torso está en su mayor curva hacia adelante.

Este consejo debería ser útil para personas bajas que tienen que doblarse mucho para agarrar el volante. De lo contrario, probablemente la bicicleta sea demasiado grande para ellos.

Cambia la posición de tus manos

Intente acercar un poco más las manos al centro del volante. Esto le permitirá ponerse de pie y aliviar el escenario L5 / S1. También puede comprar manijas o manijas ergonómicas (como agarraderas).

Cambiar la posición de la pelvis

Incline el sillín hacia adelante de 10 a 15 °.

Controla la posición de la pelvis y la bloquea. Cuando el sillín está en una posición neutra, la pelvis suele estar en una posición retrovertida. Para volver al ángulo de 42 ° entre L5 / S1 y la línea horizontal, la pelvis debe inclinarse hacia la anteversión (ver Fig. 3).

Para hacer esto, la parte delantera del sillín debe estar ligeramente más baja.

Arroz. 3: Diferentes posiciones de la pelvis **

No pongas tu silla demasiado baja

Porque esto conduce a la retroversión pélvica y aumenta la carga en L5 / S1. Debe ser de tu talla.

Elige la MTB que se adapte a tu talla

No dude en pedir consejo a los vendedores de las tiendas de bicicletas sobre cómo elegir la bicicleta de montaña adecuada o la investigación de la postura.

Reducir la vibración

Para hacer esto:

• Ajuste la suspensión de su bicicleta de montaña correctamente para la ruta que desea realizar.
• Use guantes que sean lo suficientemente gruesos para absorber las vibraciones (con almohadillas de gel si es posible).

Conclusión

Finalmente, en consulta con su médico, puede tomar un medicamento antiinflamatorio si siente dolor al caminar. (fuera de competencia por supuesto).

Para el dolor que no desaparece, a pesar de estos pocos consejos, puede suceder que en algunas personas la morfología de la columna favorezca el dolor.

En este caso, no dude en consultar a un médico que le informará sobre el posible origen de su dolor.

Fuentes:

• Figura 1 Fuente: Api Attitude
• Fuente Fig. 2: Principio de tratamiento manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau y Biodigital human