Evitar la fatiga del ciclismo de montaña

Para un entrenamiento de ciclismo de montaña eficaz y exitoso, debe poder distribuir el estrés y los momentos de recuperación de acuerdo con el trabajo que se esté realizando.

Fatiga del ejercicio

Hay varios tipos de fatiga. Sin embargo, todavía son difíciles de identificar debido a su multitud de síntomas. La fatiga, además del motivo asociado a una carga de entrenamiento inadecuada, puede ser consecuencia de otros factores: psicológicos, nutricionales, inflamatorios, dolorosos, estacionales, menstruales ...

Diferentes tipos de fatiga

Hay dos tipos de fatiga:

• Fatiga que requiere varias semanas de recuperación debido al "sobreentrenamiento".
• La llamada fatiga "transitoria", necesaria para aumentar la capacidad fisiológica, simplemente requiere varias horas o varios días de recuperación.

Sobreentrenamiento

La situación de sobreentrenamiento es paradójica. Debido a la duración de la necesaria recuperación, esto provoca una falta de entrenamiento para el ciclista de montaña y, como consecuencia, una fuerte caída de sus capacidades fisiológicas. En consecuencia, durante un largo período de tiempo, el nivel de rendimiento cae.

Análisis de fatiga

Hay varios métodos de investigación disponibles para rastrear la evolución de la fatiga. Mantendremos una medida de fatiga por actividad neurovegetativa basada en la variabilidad cardíaca. Esta medida permite una evaluación no invasiva de la actividad del sistema nervioso autónomo mediante el cálculo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Variabilidad del ritmo cardíaco

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es el cambio en la duración del intervalo entre cada latido. La VFC es más alta o más baja según el individuo y, a menudo, se correlaciona con el nivel de salud del corazón. Algunos monitores de frecuencia cardíaca bastante precisos (consulte nuestro artículo) pueden registrar el tiempo entre dos latidos (esto se llama intervalo RR).

Por ejemplo, para una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto (latidos por minuto), esto significa que el corazón late (en promedio) 1 vez por segundo. Sin embargo, al observar de cerca, vemos que el período de los latidos cambiará a lo largo de la medida.

Cuanto mayor sea la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo, más preparado físicamente estará el objeto.

La VFC depende de varios factores:

• tornillo de banco
• Posición del cuerpo (de pie, sentado o acostado)
• tiempo
• Estado del formulario
• herencia

Por tanto, medir la VFC es una buena forma de optimizar periodos de entrenamiento y recuperación, ya que permite identificar periodos de forma o fatiga.

Sistema nervioso y VFC

El latido del corazón es inconsciente y está regulado por el sistema nervioso autónomo o autónomo.

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático conforman el sistema nervioso autónomo (o autonómico), que regula todos los procesos en el cuerpo que ocurren automáticamente, como la circulación sanguínea (frecuencia cardíaca, presión arterial), la respiración, la digestión, el mantenimiento de la temperatura (sudor .. .) ...

Debido a sus acciones opuestas, controlan las actividades de varios órganos y funciones.

Sistema nervioso simpático

La activación del sistema nervioso simpático prepara al cuerpo para la acción. En respuesta al estrés, controla la llamada respuesta de lucha o huida, que provoca dilatación bronquial, aceleración de la actividad cardíaca y respiratoria, aumento de la presión arterial, pupilas dilatadas y aumento de la presión arterial. Sudoración, disminución de la actividad digestiva ...

Este sistema está asociado con la actividad de dos neurotransmisores: norepinefrina y adrenalina.

Sistema nervioso parasimpático

Por otro lado, la activación del sistema nervioso parasimpático corresponde a una respuesta de relajación. Esto provoca una ralentización generalizada de las funciones corporales. La frecuencia cardíaca y la actividad respiratoria disminuyen y la presión arterial disminuye.

Este sistema está vinculado al neurotransmisor acetilcolina.

Influencia del sistema nervioso en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Por un lado, el sistema simpático acelera el trabajo del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y disminuye la VFC.

Por otro lado, el sistema parasimpático relaja el cuerpo, reduce la frecuencia cardíaca y aumenta la VFC.

Al ponerse de pie, domina el sistema parasimpático, la frecuencia cardíaca es mínima y la VFC es máxima. Si el sujeto está cansado, enfermo, el sistema simpático reaccionará al estrés, la frecuencia cardíaca será más alta de lo normal y la VFC será más baja. En este caso, será necesario reducir la carga de entrenamiento.

Usar variación de frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca debe medirse por la mañana durante 3 minutos en reposo. Algunos protocolos se realizan durante solo 3 minutos acostado, mientras que otros sugieren permanecer 3 minutos acostado seguido de 3 minutos de pie. La forma más precisa de medir los intervalos RR es usar un electrocardiograma (ECG), los dispositivos de medición que usan los cardiólogos, pero algunos modelos de relojes inteligentes analizan la VFC de forma nativa. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una métrica que debe controlarse a lo largo del tiempo. Para medirlo sin ir al cardiólogo todas las mañanas, necesitas un cinturón de cardio. No funcionará con un sensor cardio-óptico que no capture directamente la actividad cardíaca. Lo mejor es medirlo todos los días a la misma hora, idealmente por la mañana inmediatamente después de despertar. El objetivo es medir la condición física del cuerpo, así que evite medir inmediatamente después de un entrenamiento. Entonces la idea es estar en las mismas condiciones cada vez para luego poder comparar los resultados de un día para otro. Eso sí, la dificultad es obligarte a realizar pruebas diarias.

Una aplicación como Elite HRV puede recordarle que haga una prueba: colóquese el cinturón de cardio, inicie la aplicación y comience la prueba.

Para cada prueba de VFC, obtendrá un valor llamado RMSSD (valor cuadrático medio de las diferencias sucesivas): el valor cuadrático medio de las diferencias sucesivas en la frecuencia cardíaca. Este valor lo ayudará a determinar el nivel de fluctuaciones en su frecuencia cardíaca y determinar si los latidos son muy regulares o incluyen fluctuaciones significativas.

Al observar la evolución 3 o 4 veces por semana, o incluso diariamente durante un largo período de tiempo, permite establecer un perfil y visualizar cambios de forma.

• Si el RMSSD es mucho más bajo de lo normal y el cuerpo está bajo estrés, se debe considerar el descanso.
• Si el RMSSD es mucho más alto de lo habitual, a menudo es un signo de fatiga.

La reanudación del aprendizaje puede ocurrir después de que el RMSSD vuelva a su valor nominal.

Seguimiento de ciclistas de montaña con VFC

VFC facilita el seguimiento de su ciclista en el modo de entrenamiento. Este método es rápido, no invasivo, no muy restrictivo y proporciona información instantánea. Esto permite al ciclista de montaña conocer su perfil y adaptar mejor su carga de entrenamiento. La medición de VFC es muy precisa y permite anticipar los fenómenos de fatiga. Este método nos permite ser proactivos, pudiendo analizar los efectos de la evolución positiva o negativa del entrenamiento o diversas influencias en el organismo.

Crédito 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller