Alivie el dolor del ciclismo de montaña a través de la neurología
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¿Cómo superar el dolor en bicicleta de montaña? ¿Quién nunca ha experimentado dolor en una bicicleta de montaña?
(Tal vez una persona que nunca ha experimentado dolor, pero en este caso, esta es una condición llamada analgesia congénita, en la que una persona puede lastimarse sin siquiera darse cuenta).
¿Debemos escuchar este dolor o superarlo? ¿Qué significa?
La práctica del BTT y del deporte en general induce una serie de reacciones hormonales.
Por ejemplo, encontramos endorfinas (hormonas del ejercicio) que juegan un papel importante. Son producidos por el cerebro. Recientemente se descubrieron en áreas del cerebro que procesan lo que se llama nocicepción (la percepción de los estímulos que causan dolor).
Podemos calificar la endorfina como un anticuerpo natural que se libera durante el ejercicio.
Cuanto más intensa es la actividad, más se libera y provoca una sensación de satisfacción, a veces hasta el punto de que el deportista se vuelve "adicto".
También encontramos serotonina, dopamina y adrenalina: neurotransmisores que alivian el dolor y brindan una sensación de bienestar. La sensación de dolor en un deportista y un no deportista se siente de forma diferente.
Se modifica por la capacidad de trascender uno mismo. Según Lance Armstrong, "El dolor es temporal, el fracaso es permanente".
Muchas historias hablan de hazañas y elogian a algunos deportistas que supieron superar su dolor. ¿Ellos están en lo correcto?
El entrenamiento enseña a los atletas a ampliar sus capacidades, porque en la práctica deportiva casi siempre hay dolor. También puede ser un signo de dolor corporal simple o una predicción de una lesión más grave. El dolor es una señal de advertencia que debe ser escuchada y comprendida.
Dolor y neurobiología
El efecto analgésico del dolor, es decir, la capacidad del dolor para aliviar el dolor, se ha identificado en la investigación neurobiológica.
Este efecto puede durar más que solo actividad física.
Esto se demostró recientemente en un estudio australiano (Jones et al., 2014) en el que se pidió a los participantes que hicieran tres sesiones de ciclismo indoor por semana.
Los investigadores midieron la sensibilidad al dolor en 24 adultos.
La mitad de estos adultos fueron considerados activos, es decir, aceptaron participar en un programa de entrenamiento físico. La otra mitad se consideró inactiva. El estudio duró 6 semanas.
Los investigadores notaron dos medidas:
- umbral de dolor, que está determinado por el que una persona siente dolor
- umbral de tolerancia al dolor en el que el dolor se vuelve insoportable.
Estos dos umbrales pueden variar mucho de una persona a otra.
Los pacientes recibieron dolor por presión independientemente de si estaban inscritos en un programa de entrenamiento físico (grupo activo) o no (grupo inactivo).
Este dolor se administró antes del entrenamiento y 6 semanas después del entrenamiento.
Los resultados mostraron que los umbrales de dolor de 12 voluntarios activos cambiaron, mientras que los umbrales de 12 voluntarios inactivos no cambiaron.
En otras palabras, los sujetos entrenados aparentemente todavía sintieron el dolor causado por la presión, pero se volvieron más tolerantes y más tolerantes.
Cada uno tiene su propio umbral de tolerancia, la percepción del dolor es siempre muy subjetiva, y cada uno debe conocerse a sí mismo de acuerdo con su experiencia, nivel de entrenamiento y su propia experiencia.
¿Cómo se regula el dolor?
Varios estudios han identificado una "matriz" de dolor que se activa en respuesta a estímulos físicamente dañinos. El grupo de investigación del INSERM (García-Larrea y Peyron, 2013) ha categorizado las respuestas en tres componentes prioritarios:
- matriz nociceptiva
- Matriz de segundo orden
- Matriz de segundo orden
Definir esta matriz nos ayuda a comprender cómo regular el dolor.
Representación esquemática de la matriz del dolor y los tres niveles de integración (por Bernard Laurent, 3 años, a partir del modelo desarrollado por García-Larrea y Peyron, 2013).
Abreviaturas
- CFP (corteza prefrontal),
- KOF (corteza orbito-frontal),
- CCA (corteza cingulada anterior),
- corteza somato-sensorial primaria (SI),
- corteza somatosensorial secundaria (SII),
- insula antérieure (hormiga isleña),
- insula postérieure
El dolor experimental activa áreas de representación somática (Figura 1), en particular el área somatosensorial primaria (SI) ubicada en nuestro lóbulo parietal y donde el cuerpo está representado en un mapa cerebral.
La región parietal somatosensorial secundaria (SII) y especialmente la ínsula posterior gobiernan los datos físicos del estímulo: este análisis de discriminación sensorial permite localizar y calificar el dolor para preparar una respuesta adecuada.
Este nivel "primario" y "somático" de la matriz se complementa con el nivel motor, donde la corteza motora nos permite responder, por ejemplo, retirando la mano cuando nos quemamos. El segundo nivel de la matriz es más integrador que el nivel primario, y está asociado a un sufrimiento severo: las reacciones de la parte insular anterior y la corteza cingulada anterior (Fig. 1) son proporcionales al malestar que se siente durante el dolor.
Estas mismas áreas se activan cuando nos imaginamos con dolor o cuando vemos a una persona enferma. Esta respuesta cingulada está determinada por parámetros distintos de las características físicas del dolor: atención y anticipación.
Finalmente, podemos identificar un tercer nivel de la matriz fronto-límbica involucrado en la regulación cognitiva y emocional del dolor.
En resumen, tenemos un nivel "somático", un nivel "emocional" y el nivel final de regulación.
Estos tres niveles están interconectados y existe un circuito regulador de control que puede suprimir la sensación física de dolor. Por tanto, las vías "somáticas" pueden ser moduladas por el sistema de frenado descendente.
Este sistema inhibitorio ejerce su acción principalmente a través de las endorfinas. Los relés centrales de este circuito descendente incluyen, entre otros, la corteza frontal y la corteza cingulada anterior. Activar este sistema descendente inhibitorio puede ayudarnos a controlar nuestro dolor.
En otras palabras, todos sentimos dolor, pero podemos aliviarlo utilizando una variedad de técnicas de regulación cognitiva y emocional.
¿Cómo lidiar con el dolor?
Entonces, ¿cuáles son los consejos sobre cómo "pasar la píldora" sin dopaje, sin medicación? Gracias a la investigación actual y a nuestro conocimiento de los circuitos cerebrales, podemos ofrecerle algunos de ellos:
Ejercicio
Como vimos anteriormente, un sujeto que hace ejercicio es activo siente menos dolor que una persona inactiva.
El deportista que entrena ya conoce sus esfuerzos. Sin embargo, cuando una persona conoce de antemano el inicio del dolor, la mayoría de las regiones aferentes del cerebro (corteza somatosensorial primaria, corteza cingulada anterior, islote, tálamo) ya exhiben una mayor actividad en comparación con la fase de reposo (Ploghaus et al., 1999). ).
En otras palabras, si una persona imagina que su dolor va a ser severo, se preocupará más y sentirá más dolor. Pero si una persona ya sabe lo doloroso que es, lo anticipará mejor, la ansiedad disminuirá, como el dolor.
El ciclismo de montaña es un tema muy conocido, cuanto más haces ejercicio, menos esfuerzo provoca rigidez o fatiga. Cuanto más fácil se vuelve practicar.
Entiende tu dolor
Lo citamos, lo volvemos a citar, para que este truco tome todo su sentido. En palabras de Armstrong, “el dolor es temporal, la entrega es para siempre”. El dolor se hace más llevadero si nos permite alcanzar un objetivo a la altura de nuestras ambiciones, por ejemplo, si da la impresión de que formamos parte de una “élite”, excepcional. Aquí el dolor no es peligroso, y se siente el poder de contenerlo y reducirlo.
Por ejemplo, la investigación ha creado la ilusión de que los voluntarios pueden detener el dolor o realmente detenerlo. En particular, independientemente de si este control es real o imaginario, los autores encontraron una disminución de la actividad cerebral en las áreas que controlan la sensación de dolor físico y un aumento de la actividad en la corteza prefrontal ventrolateral, un área del lóbulo frontal que parece controlar un descenso. sistema de frenado. (Wiech et al., 2006, 2008).
Por el contrario, otros estudios (Borg et al., 2014) han demostrado que si percibimos el dolor como demasiado peligroso, lo percibimos como mucho más intenso.
Desviar su atención
Aunque el dolor se interpreta como una señal de advertencia y, por lo tanto, atrae automáticamente nuestra atención, es muy posible distraernos de esta sensación.
Varios experimentos científicos han demostrado que los esfuerzos cognitivos, como el cálculo mental o centrarse en una sensación distinta al dolor, pueden reducir la actividad en las regiones aferentes del dolor y aumentar la intensidad de la interacción con las regiones del dolor. Un sistema de control del dolor descendente, que nuevamente conduce a una disminución de la intensidad del dolor (Bantick et al., 2002).
En una bicicleta, esto se puede usar durante una escalada intensa o un esfuerzo sostenido, o durante una caída con una lesión, mientras espera ayuda, o más a menudo cuando está sentado en el sillín durante mucho tiempo al comienzo de la temporada. se vuelve pesado (¿debido a que se olvidó de usar el bálsamo protector?).
Escuchar música
Escuchar música puede ayudarlo a dejar de pensar en el dolor mientras hace ejercicio. Ya hemos explicado en qué consiste esta técnica de distracción. Pero también, escuchar música puede crear un estado de ánimo positivo. Sin embargo, el estado de ánimo afecta nuestra percepción del dolor. La regulación emocional parece afectar a la corteza prefrontal ventrolateral, como mencionamos recientemente.
Además, un estudio (Roy et al., 2008) mostró que la resistencia al dolor por calor aumentaba al escuchar música agradable en comparación con música con una connotación negativa o silencio. Los investigadores explican que la música tendrá un efecto analgésico al liberar opioides como la morfina. Además, las emociones que se generan al escuchar música activan áreas del cerebro involucradas en la regulación del dolor, como la amígdala, la corteza prefrontal, la corteza cingulada y todo el sistema límbico, incluida nuestra regulación emocional (Peretz, 2010).
Para andar en bicicleta de montaña durante entrenamientos intensos, ¡tome sus auriculares y reproduzca su música favorita!
Meditar
Los efectos beneficiosos de la meditación en el cerebro se reconocen cada vez más. La meditación puede ser objeto de un trabajo de preparación mental que te ayude a lidiar mejor con el dolor al enfocarte en los elementos positivos. Sin embargo, centrarse en los elementos positivos, de hecho, induce a un estado de ánimo positivo.
La meditación también puede ayudar al atleta a recuperarse mediante la relajación y la relajación. Entre las herramientas más ofrecidas en la preparación psicológica, también encontramos la programación neurolingüística (PNL), la sofrología, la hipnosis, la visualización mental, etc.
Reduce el dolor al andar en bicicleta de montaña.
Hay muchos otros consejos que se están volviendo más populares ahora. Esta regulación emocional y cognitiva del dolor se enfatiza a la luz de los conocimientos neurobiológicos actuales. Sin embargo, su efecto puede diferir de una persona a otra. En primer lugar, es importante conocerse bien para poder aplicar la técnica "correcta". También es importante evaluarnos bien para saber detenernos a tiempo durante la práctica deportiva, porque no olvidemos que el dolor puede ser una señal de alerta necesaria para nuestra supervivencia.
Debes conocerte bien y mejorar en tu práctica para poder aplicar la técnica correcta para aliviar el dolor.
El ciclismo es una actividad física completa, aumenta la resistencia y es bueno para la salud. El ciclismo reduce el riesgo de enfermedades, especialmente el riesgo de infarto.
Sin embargo, el ciclismo de montaña es particularmente doloroso e importante de prevenir.
Se pueden prever completamente desde el punto de vista biomecánico ajustando la bicicleta lo máximo posible de acuerdo con las características morfológicas del ciclista de montaña. Sin embargo, esto no será suficiente. El dolor vendrá en un momento u otro. Quienes están acostumbrados al ciclismo de montaña están familiarizados con estos dolores específicos que se extienden a glúteos, pantorrillas, caderas, espalda, hombros, muñecas.
El cuerpo sufre de dolor, es la mente la que tiene que calmarlo.
Específicamente, ¿cómo se aplican los consejos anteriores al andar en bicicleta de montaña?
Demos un ejemplo más específico de escuchar música.
Podría argumentar que pedalear mientras escucha música no es seguro. ¡No! Hay parlantes que se pueden montar en la bicicleta, en la muñeca, cascos de bicicleta de montaña conectados, o finalmente en cascos de conducción ósea.
Por lo tanto, el oído puede escuchar los sonidos del entorno. Ideal para estimularse simultáneamente durante caminatas particularmente agotadoras, ya que Atkinson et al. (2004) muestran específicamente que escuchar música a un ritmo más rápido puede ser más efectivo.
Los investigadores sometieron a 16 participantes a una prueba de esfuerzo.
Tuvieron que completar dos contrarreloj de 10K con y sin música trance. Los corredores, al escuchar música a un ritmo rápido, agregaron velocidad a su desempeño. Escuchar música también permitió olvidarnos de un episodio de fatiga. ¡La música distrae del trabajo!
Sin embargo, algunas personas no suelen escuchar música, no les gusta escucharla, les preocupa la música mientras practican ciclismo de montaña o prefieren no perturbar la naturaleza.
Otra técnica es la meditación: la meditación de atención plena, que requiere la movilización de la atención.
A veces, la carrera es larga y técnica, por lo que debes tener cuidado. Mikael Woods, ciclista profesional, explica en una entrevista: “Cuando hago entrenamientos ligeros, escucho música, hablo con amigos. Pero en actividades más específicas, me concentro completamente en lo que hago. Por ejemplo, hoy estaba haciendo un entrenamiento contrarreloj, y el propósito de ese entrenamiento era estar en el momento y sentir el esfuerzo para comprender completamente lo que estaba pasando ".
Explica que visualiza su recorrido durante la carrera, pero solo km por km, y no lo representa todo a la vez. Esta técnica le permite no sentirse abrumado por la "escala de la tarea". También explica que siempre trata de adoptar el "pensamiento positivo".
La técnica de meditación mindfulness es muy adecuada para la práctica del ciclismo y el ciclismo de montaña en particular, porque a veces la naturaleza peligrosa de los senderos conduce a una buena concentración y al mismo tiempo es agradable. En efecto, quienes andan habitualmente en BTT conocen esta sensación de placer por la superioridad sobre sí mismos, por la embriaguez de la velocidad, por ejemplo, al descender por una sola pista.
La práctica de la bicicleta de montaña es rica en sensaciones y podemos aprender a percibirlas momento a momento.
El ciclista de montaña testifica, explicando que en lugar de escuchar música para olvidarse de sus esfuerzos, se concentra en los sonidos de su entorno. “¿Qué escucho en una bicicleta de montaña? Ruidos de neumáticos, viento zumbando en los oídos en el descenso, viento zumbando en los árboles en el camino hacia arriba, pájaros, silencio brutal al conducir sobre un terreno ligeramente húmedo, luego astillas en el marco después, los crampones laterales lucharon por no levantarse ... Freno antes de gruñir apoyo el culo en la rueda trasera, como un saguin, a una velocidad de 60 km / h, mientras la horquilla gira un poco ... Un casco que frota un poco la vegetación ... "
En base a esta última evidencia, podemos decir que la práctica de la bicicleta de montaña es rica en sensaciones y que puedes domesticarlas para reducir tu dolor.
¡Sepa cómo usarlos, siéntelos y se volverá aún más resistente!
referencias
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