Dolor en las caderas y pantorrillas: ¿qué hacer?
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La rigidez o dolor muscular retardado es un dolor muscular leve que resulta de un ejercicio muy intenso o inusual. Este dolor es más intenso entre 24 y 72 horas después del ejercicio, luego desaparece gradualmente después de unos días, como máximo 1 semana después del ejercicio. El dolor es una consecuencia lógica y casi sistemática de la reanudación de la actividad deportiva o de un esfuerzo más intenso de lo habitual. Pueden afectar tanto a principiantes como a ciclistas de montaña experimentados.
¿Por qué duele?
El dolor es dolor muscular. Aparecen por microfisuras o microdaños en las fibras musculares. Están asociados con la contracción muscular involuntaria y prolongada.
Contrariamente a las viejas suposiciones, el ácido láctico no causa dolor muscular. Este último desaparece aproximadamente una hora después del entrenamiento, mucho antes del inicio de la rigidez. Por lo tanto, no puede ser responsable ni del daño de las fibras musculares ni de la rigidez muscular.
¿Cómo se puede prevenir el dolor muscular?
El primer factor que limita la aparición de rigidez muscular es el entrenamiento. Cuantos más músculos se utilizan para ejercer fuerza, más resisten la rigidez. Este es un buen indicador de tu estado de forma: si sientes dolor después de cada paseo, significa que tu cuerpo aún no ha aprendido las características de correr o que tus entrenamientos están demasiado distanciados.
Calienta bien
Es importante tomarse unos diez minutos antes de intentar reducir el dolor tanto como sea posible. En el ciclismo de montaña, esto significa, si es posible, comenzar lentamente sobre una superficie plana y recorrer algunos kilómetros.
Adapta tu dieta
Ciertos alimentos pueden relajar los músculos y ayudarlos a relajarse.
jengibre
El principal compuesto del jengibre, el gingerol, es conocido por sus numerosas propiedades antiinflamatorias y tiene casi el mismo efecto que la aspirina. Así, el dolor muscular se reduce hasta en un 24%.
Jugo de tomate
Beber jugo de tomate después del ejercicio puede reducir los marcadores sanguíneos de inflamación gracias al licopeno, un compuesto antioxidante que se encuentra en los tomates.
Рыба
Los ácidos grasos omega-3 del pescado promueven la regeneración muscular y aceleran el proceso de curación.
Remolacha roja
Las remolachas son una fuente importante de nitratos, ácidos fenólicos y también contienen pigmentos bioactivos conocidos por sus poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Agua de coco
Son los electrolitos que contiene los que alivian el dolor muscular.
Ají
Los fitoquímicos estimulan la circulación sanguínea y aceleran la regeneración muscular.
cafeína
Cuando se consume con moderación (dos tazas pequeñas), la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cuerpo, una sustancia química que responde a la inflamación y causa dolor muscular.
guinda
Beber 50 ml de jugo de cereza antes y después del ejercicio puede aliviar los dolores musculares. Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de este jugo ayudarán a que sus músculos se recuperen más rápido.
cúrcuma
Esta especia se considera el analgésico más poderoso. La cucurmina que contiene tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Té verde
Contiene las mismas sustancias que los chiles y estimula los procesos de regeneración.
Bebe mucho para mantenerte hidratado.
Las células necesitan agua para funcionar y eliminar los desechos. Si es rico en magnesio, ayuda a las células musculares a volverse más eficientes y resistentes. Durante los entrenamientos largos, debes beber el equivalente a un vaso de agua cada cuarto de hora y más de 1,5 litros por día, pase lo que pase.
Estirarse después del esfuerzo
No se detenga bruscamente al final del recorrido, reduzca gradualmente la intensidad de su pedaleo para permitir que su cuerpo se adapte al cambio de ritmo. Nunca debe estirarse si tiene dolor muscular severo, ya que esto puede agravar la tensión muscular. Después de entrenamientos intensos o inusuales, la probabilidad de dolor en los músculos es muy alta, por lo que se recomienda estirar con precaución. Generalmente, cuanto más intensa es la actividad, más cuidadoso debe ser el estiramiento para no dañar los músculos.
¿Cómo estirar correctamente después de la bicicleta de montaña?
Estírese inmediatamente después de su entrenamiento mientras sus músculos aún estén calientes porque se pondrán rígidos después. El estiramiento estático se realiza mejor después de un entrenamiento porque ayudará a liberar la tensión muscular. Estírese hasta que sienta una ligera tensión, luego mantenga esta posición durante 20 a 90 segundos.
- estiramiento de cuádriceps
- Un sujeto de prueba de pie sostiene en su mano un empujón de la cadera, que debe estirarse.
- La pelvis está inclinada para redondear la zona lumbar.
- El busto es recto, el sujeto se estira aumentando la flexión de la rodilla.
- estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de la corva
- La cadera extendida se tira hacia adelante, el talón está en el suelo y la punta del pie se levanta.
- La pata trasera está ligeramente doblada para no interferir con el movimiento.
- Con el torso erguido y el brazo extendido hacia atrás, el sujeto se inclina hacia adelante hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo. Mantenga la posición, luego regrese gradualmente.
Tómate un baño
Sumérjase en agua fría a unos 28 grados para relajar los músculos y complete con un chorro de agua fría para mejorar la recuperación. También puedes aplicar hielo inmediatamente después del entrenamiento para reducir la inflamación muscular.
Los microtraumatismos de las fibras musculares, que causan rigidez, son responsables de la fuga de calcio dentro de las fibras. Este fenómeno es tóxico y causa una respuesta inflamatoria retardada, lo que resulta en rigidez dentro de las 24 a 48 horas. La sensibilidad de las fibras musculares al calcio depende de la temperatura: aumenta cuando hace calor y disminuye cuando hace frío. La inmersión en un baño de hielo después del ejercicio reduce la toxicidad del calcio y, por lo tanto, la liberación de sustancias inflamatorias que causan dolor. Pero el efecto antiinflamatorio del frío se conoce desde hace mucho tiempo: por lo tanto, se aplican compresas de hielo en determinadas heridas.
Consejo: Gaultherie es una planta con potentes propiedades antiinflamatorias y analgésicas. También se encuentra en muchos bálsamos y ungüentos alopáticos. Para relajar los músculos, agregue 10 gotas de gaulteria al aceite de almendras dulces y agregue completamente al agua de su baño.
Recibe un masaje o usa un electroestimulador
El masaje eliminará las sustancias que intervienen en la inflamación del cuerpo y liberará la tensión de los músculos. También puede masajear el área dolorida usted mismo con el pulgar o una pelota de tenis.
Aceite de masaje contra la rigidez muscular
Haz aceite de masaje con los siguientes ingredientes:
- 30 ml de aceite de macadamia
- 3 gotas de lavanda medicinal
- 3 gotas de romero
Esta mezcla ayuda a tonificar y relajar los músculos. Masajee las áreas doloridas con este aceite para el dolor muscular.
¿Debería seguir haciendo ejercicio para los dolores musculares?
No es necesario que haga una pausa en la actividad física para el dolor muscular. Simplemente elija deportes que no requieran demasiado esfuerzo para ayudar a que sus músculos se recuperen. Si lo coaccionan con demasiada dureza o si regresa a los deportes, puede lesionarse.
