Mejora tu pedaleo para andar en bicicleta de montaña de manera más eficiente.

Para pedalear eficazmente, no basta con aplicar una fuerza significativa a los pedales (dimensión bioenergética) 🙄, también se debe orientar de manera efectiva (dimensión biomecánica y técnica), de lo contrario se perderá el trabajo mecánico.

Dado que el pedaleo se repite miles de veces durante un paseo en bicicleta de montaña, que puede durar hasta 6-7 horas con esfuerzo (30.000 a 40.000 revoluciones), la eficiencia del pedaleo afecta el nivel de pedaleo del ciclista, la fatiga general y muscular.

Así, la técnica de pedaleo (“pedalada”) contribuye en gran medida al rendimiento del ciclista de montaña, y entender cómo funciona permite optimizarlo.

Análisis de pedaleo en MTB

El movimiento ideal es cambiar constantemente la fuerza aplicada al pedal, "en dirección". En física, la fuerza que actúa sobre una palanca es más efectiva cuando actúa perpendicularmente a esa palanca, por lo que es necesario reproducir esto en una bicicleta: el tirón siempre debe ser perpendicular a la biela.

Sin embargo, el movimiento de pedaleo es más difícil de lo que parece.

Al pedalear o andar en bicicleta, se deben distinguir cuatro fases:

• El soporte (fase anterior, extensión de tres articulaciones) es más eficaz.
• Remo (fase posterior, flexión), cuya efectividad está lejos de ser baja.
• . два transiciones (altas y bajas), que a menudo se consideran erróneamente puntos ciegos.

La investigación biomecánica enfatiza el aspecto dinámico (es decir, participación en el movimiento) de estas 4 fases: ya no estamos hablando de punto muerto inferior o superior, sino de zonas de menor eficiencia (o zonas de transición). Sin embargo, el ciclo de pedaleo permite que cada grupo de músculos alterne entre las fases de trabajo y recuperación.

Si solo empujamos, la fuerza que aplicamos se utilizará, por supuesto, para mover la bicicleta hacia adelante, pero también para levantar la extremidad inferior opuesta si esta última es pasiva. Sin embargo, este conjunto inerte tiene una masa de aproximadamente 10 kg. E incluso sobre una superficie plana, su aligeramiento que activa el miembro inferior mejorará el rendimiento y por tanto será más económico 👍.

Muy a menudo, el ciclista solo está interesado en la fase de apoyo, excepto cuando se produce una colina o el viento en contra interfiere con su progreso, la tracción se convierte en una adición notable. La tracción, por supuesto, solo es posible con abrazaderas apretadas o, de manera más eficiente y cómoda, con pedales autobloqueantes.

1. Soporte: "Pisa el pedal"

Esta fase corresponde a la extensión activa de cadera y rodilla gracias a los grupos musculares más potentes del cuerpo, el glúteo mayor y el cuádriceps bajo el control de los isquiotibiales (efecto cinturón); pero esta expansión solo es efectiva debido a la firme fijación (o cobertura) de la pelvis.

En efecto, si la pelvis flotara, se inclinaría hacia un lado y, además de que el empuje sería ineficaz, las vértebras lumbares sufrirían consecuencias adversas. Para ello, la escuadra de la zona lumbar y los abdominales estabilizan el soporte. Este poderoso caparazón, que se alterna de izquierda a derecha cada segundo, es necesario por dos razones. Esto garantiza un buen rendimiento mecánico, pero también garantiza la integridad biomecánica de la región lumbar.

2. Fila: "Estoy presionando el otro pedal".

Esta fase corresponde a la flexión activa de la rodilla y la cadera; El análisis de la coordinación y la sinergia muscular es relativamente complejo.

Para los grupos de músculos involucrados en la flexión activa de la rodilla, los isquiotibiales (la parte posterior del muslo) hacen la mayor parte del trabajo. Músculos grandes pero frágiles.

Para la flexión de la cadera (que hace que la rodilla se levante), se involucran músculos profundos y, por lo tanto, irreconocibles, en particular el músculo psoas-ilíaco; los dos haces de este músculo juegan un papel decisivo, especialmente al comienzo de la fase de elevación de la rodilla.

Esto se debe al hecho de que el músculo psoas está unido a la parte frontal del cuerpo de las vértebras lumbares, el ilion, en el interior del ilion. Atraviesan la pelvis y se insertan con un tendón común en la prominencia del fémur (trocánter menor) a una distancia del eje de la articulación de la cadera; esta distancia le permite desarrollar un apalancamiento importante desde el comienzo de la fase de elevación, antes de que el relevo pase a los otros flexores. Así, a partir de la fase de transición baja y al inicio de la fase de cuartos traseros, el papel de estas “personas olvidadas”, que son los isquiotibiales y el músculo psoasilíaco, es fundamental cuando queremos mejorar nuestro índice de eficiencia de pedaleo y por tanto la armonía. del recorrido del pedal. ... ...

3. Fases de transición o cómo "enrollar" el golpe del pedal

Dado que las fases de transición corresponden a momentos en los que las fuerzas aplicadas son menores, se trata de acortar su duración y mantener un impacto mínimo sobre los pedales.

Para ello, la continuidad de los isquiotibiales (fase baja) y la intervención de los flexores del pie (fase alta) permiten compensar la inercia.

Pero volvamos a la fase de “extensión del pedal”: durante esta flexión activa de la rodilla, el pie se tira hacia arriba y el tobillo se extiende ligeramente (diagrama 4), incluso si los flexores del pie intervienen al final del ciclo. .. escalada; Es en este momento que el entrenamiento en flexión de brazos permitirá que el tobillo se mueva suavemente "hacia arriba" y recupere instantáneamente el tono (a través del tendón de Aquiles) para transmitir toda la fuerza de extensión expresada por los glúteos y cuádriceps 💪.

Eficiencia de coordinación y pedaleo

Al pedalear, si la extremidad que se dobla descansa pasivamente sobre el pedal, entonces la extremidad que empuja el pedal realiza un trabajo adicional.

Los no especialistas en esta actividad utilizan principalmente la 1ª fase (fase de apoyo) e inconscientemente dejan el pie trasero en el pedal, que sube. Esto significa un importante desperdicio de energía. teniendo en cuenta el peso del miembro inferior (unos diez kilogramos).

Nota: El uso óptimo de las cuatro fases depende en gran medida del equipo utilizado, en particular los pedales automáticos o las abrazaderas de pie. Incluso para el ciclismo de montaña, recomendamos usar pedales sin clips.

La coordinación de las cuatro fases determinará la efectividad del gesto de pedaleo, es decir, su ejecución.

Esta eficiencia se mide mediante el índice de eficiencia de pedaleo (IEP), que corresponde a la relación entre la fuerza efectiva perpendicular a la manivela y la fuerza resultante. Un buen rendimiento se traduce en menores costes energéticos (= consumo de oxígeno) y ahorro muscular, que pueden ser fundamentales en los últimos kilómetros para aprovechar al máximo las prestaciones de tu bicicleta de montaña.

Por lo tanto, el gesto de pedaleo debe optimizarse a través de la educación y la formación: ¡el pedaleo es eficiencia técnica! 🎓

La investigación ha demostrado que la capacidad de dirigir de manera óptima la fuerza al pedal disminuye de manera constante con el aumento de la cadencia. La disminución en la efectividad del ritmo de pedaleo se debe a problemas con la coordinación de los gestos: el músculo ya no puede relajarse y contraerse lo suficientemente rápido. Por lo tanto, la pierna que sube y su peso crean la fuerza opuesta a la que debe luchar la pierna que cae.

Entonces comprendemos el interés del entrenamiento en mejorar el momento en el que se aplica la fuerza al pedal a través de técnicas de pedaleo mejoradas que optimizan la dirección y la cantidad de fuerza aplicada.

Pedalear es un movimiento asimétrico por naturaleza, con el pie izquierdo en la fase de empuje, el pie derecho completamente opuesto en la fase de tracción. Sin embargo, debido a que el empuje es mucho más activo, el empuje a veces pasa a una fase neutral, casi de recuperación, que puede usarse para transferir un poco más de potencia. Es en esta fase de empuje que la eficiencia de la carrera del pedal disminuye, y allí también se puede mejorar.

Cada uno tiene una pierna más tonificada y musculosa que el otro, una pierna capaz de entregar más potencia y por tanto desequilibrio al pedalear 🧐.

Por tanto, un buen pedaleo es aquel que mejor corrige los desequilibrios que puedan existir entre la fase de empuje y la fase de tracción, y entre el pie izquierdo y el derecho.

Músculos utilizados durante el pedaleo

Los principales músculos de un ciclista se encuentran principalmente en la parte frontal del muslo y en las nalgas.

• Músculo glúteo mayor - GMax
• SemiMembranus - SM
• Bíceps femoral - BF
• Vato medial - VM
• Recto femoral - RF
• Guata lateral - VL
• Gastrocnemio Medialis – GM
• Gastrocnemio Lateralis – GL
• Sóleo – SOL
• Tibia anterior - TA

Todos estos músculos están activos al pedalear, a veces simultáneamente, a veces secuencialmente, lo que hace que pedalear sea un movimiento relativamente difícil.

El recorrido del pedal se puede dividir en dos fases principales:

• La fase de tirón está entre 0 y 180 grados, es durante esta fase que se genera la mayor parte de la potencia, además es la más activa en cuanto a músculos.
• Fase de empuje de 180 a 360 grados. Es mucho menos activo y parcialmente asistido por la pierna opuesta que en la fase de empuje.

Pedaleando sentado y pedaleando bailarina

La posición sentada y las posiciones del bailarín siguen patrones diferentes: la fuerza máxima del bailarín es mucho mayor y está sesgada hacia ángulos de cigüeñal mayores. Parece que pedalear cuesta arriba crea patrones diferentes a los de un terreno plano.

Cuando el ciclista aplica fuerza al pedal, solo el componente tangente a la trayectoria del pedal es beneficioso. El resto de componentes se pierde.

Tenga en cuenta que la fase de empuje es mecánicamente muy rentable. Es en el nivel de las etapas de transición y las etapas de dibujo donde el "desperdicio" es más importante.

El ciclo de pedaleo permite que cada grupo de músculos alterne entre las fases de actividad y recuperación. Cuanto más coordinado y relajado esté el ciclista, más beneficios podrá obtener de estas fases de recuperación. 🤩

¿Cómo optimizar el “recorrido del pedal”?

Aunque parezca sencillo, pedalear es un movimiento que hay que aprender o más bien optimizar si queremos aprovechar al máximo nuestros recursos bioenergéticos. La mayor parte del trabajo técnico está relacionado con la orientación del pie sobre los pedales durante el ciclo de pedaleo para optimizar el par.

La importancia otorgada a las cuatro fases dinámicas del pedaleo sugiere métodos de formación específicos:

• pedalear a una cadencia muy alta (hiperevelocidad) durante una secuencia corta, sentarse en el sillín y bloquear la pelvis (descenso con desarrollo corto, siempre hay una acción de empuje del pie sobre el pedal (= tensión constante de la cadena), acercándose a una cierta velocidad 200 rpm);
• pedalear a una cadencia muy baja (40 a 50 rpm) mientras está sentado en el sillín y fijando la pelvis (conjunto con un desarrollo largo, las manos descansan en el volante en lugar de sostenerlo, o quizás las manos detrás de la espalda);
• método de contraste, que consiste en una combinación de engranajes pequeños y grandes (por ejemplo, ascenso con 52X13 o 14 y descenso con 42X19 o 17);
• técnica a una pierna: secuencias cortas y alternas de pedaleo con una pierna (primero 500 m, luego hasta 1 km con una pierna), que mejoran la coordinación de cada extremidad (práctica en un entrenador en casa); algunos entrenadores aconsejan trabajar con una marcha fija (incluso si el pedal sube por sí solo con una marcha fija, los músculos que deben usarse específicamente para esta fase no se usan mucho);
• En una máquina doméstica, pedalea frente a un espejo para asociar las sensaciones cinestésicas con la retroalimentación externa (visual); o incluso usar videos con comentarios en pantalla.

A estos diversos ejercicios que se centran en la eficiencia del pedaleo, puede agregar instrucciones como “pedalear” o “golpear los pedales” con un tacón alto (empujar el tipo “pistón” con un tacón siempre bajo es menos efectivo).

Y para ayudarte, te recomendamos estos 8 ejercicios para fortalecer tus músculos.