Cuida tu psoas y los músculos ilíacos para andar en bicicleta de montaña de manera más eficiente
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En el ciclismo de montaña y en bicicleta en general, utilizamos principalmente los músculos de las extremidades inferiores. Los músculos de los muslos le permiten realizar estos movimientos de flexión y extensión de la rodilla mientras pedalea. Los más famosos son los cuádriceps y los isquiotibiales. Por eso, a menudo pensamos en cuidarlos cuando andamos en bicicleta.
Existe otro músculo muy utilizado para pedalear: el músculo psoas-ilíaco. Lo tenemos a ambos lados de la columna.
Como sugiere su nombre, el músculo psoas está formado por dos cabezas: el psoas y el ilíaco.
Básicamente, esta es la parte lumbar que usamos para pedalear. El músculo psoas es una cabeza larga que cubre los cuerpos vertebrales transversales y lumbares. Baja y sale y pasa por detrás de la rama púbica. Termina en el trocánter menor del fémur, es decir, en su parte interna.
La cabeza ilíaca tiene forma de abanico. Se inserta en todo el interior de la cresta ilíaca. Las fibras musculares descienden y se unen para terminar en el trocánter menor.
La pequeña cabeza del psoas puede ser parte del músculo psoas ilíaco, pero es inestable, lo que significa que no todo el mundo lo tiene. Se inserta delante del cuerpo de la 1ª vértebra lumbar, desciende y termina en la rama púbica. Su función es flexionar el torso hacia adelante, al igual que la cabeza del psoas, pero su acción es más limitada.
Nuestro psoas derecho e izquierdo (podemos llamarlos simplemente psoas) son los que más trabajan al flexionar las caderas en el torso.
Cuando estás haciendo ciclismo intenso (bicicleta de montaña, bicicleta de carretera, etc.), tienen una gran demanda.
Estos músculos tienen otra característica: están muy vascularizados, lo que les permite atrapar desechos orgánicos (llamados toxinas) que circulan en la sangre. El psoas también lleva el término no tan atractivo "músculo basura". Cuando están bajo estrés severo, mucha sangre circula a través de ellos y las toxinas pueden depositarse aún más. Si el músculo psoas está ligeramente estirado y hay demasiadas toxinas en él, eventualmente pueden retraerse y puede desarrollarse lumbago, un tipo de dolor de espalda. Las toxinas son producidas por el ácido láctico como resultado de la práctica deportiva, pero no solo: el uso excesivo de tabaco, alcohol y / o una dieta demasiado rica en grasas, sal o azúcar también es la causa de la enfermedad. Creación de toxinas en el cuerpo que pueden obstruir el músculo psoas.
Para cuidar el músculo psoas ilíaco, tengo cuatro consejos:
1. Beba mucha agua con regularidad durante el día.
Desde un litro y medio hasta dos litros. La hidratación ayuda a eliminar los desechos orgánicos acumulados en el músculo psoas. Atención, no estamos hablando de beber inmediatamente 1 litro o un litro y medio de agua, esto es inútil. Debe ser gradual para que las toxinas se eliminen del músculo psoas.
También recuerde beber con regularidad cuando ande en bicicleta de montaña.
2. Estírese todas las noches durante 5 a 10 minutos.
Además, monta regularmente en bicicleta de montaña durante toda la semana.
Hay muchas formas de estirar el músculo psoasilíaco. Aquí hay unos ejemplos:
Hendidura frontal
Para el músculo psoas izquierdo: Doble la rodilla derecha 90 ° y lleve la pierna izquierda hacia atrás lo más posible. El busto debe estar recto. Para estirar el músculo psoas izquierdo, debe bajar la pelvis hacia abajo. Este último no debe girar a la izquierda, debe permanecer en el eje. Deberá ajustar la posición dependiendo de cuándo sienta que se está estirando.
Haz lo mismo con el lado derecho.
Estirar con un soporte
El principio es el mismo. Para aquellos con dolor de rodillas, este ejercicio es más adecuado que el anterior.
Estirarse de las rodillas al suelo
Tramo largo
Deje un pie en el aire al borde de la cama. Doble la rodilla opuesta y sosténgala entre sus manos. El psoas que está estirando está en el lado de la pierna en el vacío.
3. Evite las posiciones largas que acortan los músculos ilíacos.
Es mejor evitarlos porque mantienen contraídos los músculos psoas.
Este es el caso, por ejemplo, de la posición del feto en la cama.
Otro ejemplo es la posición sentada, doblada por la mitad. La foto a continuación muestra un caso extremo de plegado que debe evitarse.
En general, si te quedas mucho sentado (especialmente en el trabajo), recuerda levantarte y estirar las piernas cada hora (siempre que sea posible, claro).
4. Reduzca su consumo de tabaco, alcohol y / o cambie su dieta.
Por supuesto, este consejo debe aplicarse si sabe que está comiendo en exceso.
Si fuma varios cigarrillos al día o bebe dos vasos de alcohol todos los días, esto no es algo que obstruya seriamente su psoas. Lo mismo ocurre con la dieta (aunque si practicas ciclismo de montaña con regularidad, definitivamente debes tener cuidado de no comer en exceso en tu dieta).
Además, para que se produzca una sobrecarga importante, es necesario prolongarla. Esto significa que los excesos que han durado varios meses deben corregirse. Si tiene alguna inquietud a este nivel, no dude en ponerse en contacto con terapeutas competentes que puedan ayudarlo.
Conclusión
Recuerde estirar los otros músculos por la noche después de estirar el psoas. Hablé sobre los cuádriceps y los isquiotibiales al principio de este artículo, pero también puedes estirar la espalda, los brazos y los antebrazos con regularidad, ya que se utilizan para estabilizarte en la bicicleta.
