Ajusta tu bicicleta de montaƱa correctamente para evitar el dolor de rodilla.
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El ciclismo de montaƱa, como el ciclismo en general, es generalmente un deporte "suave" para el esqueleto en comparaciĆ³n con otras actividades al aire libre porque el contacto con el suelo se realiza a travĆ©s de un material que se deforma para absorber cualquier impacto potencial: neumĆ”ticos, ruedas, horquilla, amortiguadores. amortiguador, bastidor ...
Sin embargo, a menudo es posible encontrar que con la prƔctica se producen lesiones en determinadas articulaciones: hombros, muƱecas, rodillas, etc.
Estos dolores generalmente son causados āāpor una postura incorrecta o una tĆ©cnica incorrecta.
ĀæMonta en bicicleta y, a veces, le duele la rodilla al pedalear?
La rodilla es la articulaciĆ³n que une la pierna con la cadera. Incluye tres huesos, el fĆ©mur, la tibia y la rĆ³tula, a travĆ©s de tres articulaciones, la articulaciĆ³n patelofemoral y la doble articulaciĆ³n tibial femoral.
El cartĆlago es un tejido elĆ”stico delgado. Protege el hueso y asegura un movimiento suave de la rodilla. Su funciĆ³n es permitir que las superficies articulares se deslicen fĆ”cilmente entre sĆ. La rodilla contiene dos tipos de cartĆlago articular: cartĆlago fibroso (menisco) y cartĆlago hialino. El cartĆlago se desgasta no solo con los aƱos, sino tambiĆ©n en funciĆ³n de su uso.
Para realizar sus funciones, la rodilla tiene la caracterĆstica de moverse a lo largo de tres ejes de rotaciĆ³n:
- flexiĆ³n-extensiĆ³n,
- l'adducciĆ³n-rapto,
- RotaciĆ³n interna-externa.
Dada la geometrĆa incongruente de los huesos (que no encaja perfectamente entre sĆ), la estabilidad de la rodilla en estos tres movimientos depende del buen funcionamiento de las estructuras que la rodean, como mĆŗsculos, ligamentos y tejidos blandos.
Los mĆŗsculos sirven para estabilizar y mover la articulaciĆ³n. Los cuĆ”driceps son los mĆŗsculos de la parte delantera del muslo y son responsables de la extensiĆ³n de la rodilla, mientras que los isquiotibiales son los mĆŗsculos de la parte posterior del muslo que son responsables de la flexiĆ³n de la rodilla. Los mĆŗsculos estĆ”n unidos a los huesos a travĆ©s de los tendones. Estas estructuras son fuertes, pero con movimientos repetitivos, son propensas a lesionarse.
Amplitudes y movimientos de la articulaciĆ³n de la rodilla:
- ExtensiĆ³n de la pierna en el muslo: 0 Ā° (todos los mismos 5 Ā° de recurvatum fisiolĆ³gico)
- FlexiĆ³n de cadera: 160 Ā°
- RotaciĆ³n externa de la parte inferior de la pierna a la altura del muslo (flexiĆ³n de las rodillas): 30-40 Ā°
- RotaciĆ³n interna de la pierna a la altura del muslo (con las rodillas dobladas): 20-30 Ā°
Como hemos visto, la rodilla tiene un amplio rango de movimiento. Por lo tanto, puede compensar el desplazamiento de la postura en otras partes del cuerpo.
Si experimenta regularmente dolor de rodilla al pedalear, entonces debe observar su postura general en bicicleta de montaƱa, no solo lo que afecta directamente a sus articulaciones.
Pedalear es menos traumĆ”tico para la articulaciĆ³n que caminar:
Por un lado, presionar los pedales mientras estĆ” sentado elimina una enorme limitaciĆ³n natural: mantener el peso sobre las rodillas.
Por otro lado, esto se realiza sobre un eje fijo, por lo que el grado de libertad utilizado para esta articulaciĆ³n es teĆ³ricamente ideal.
Sin embargo, el movimiento es repetitivo y puede provocar inflamaciĆ³n (es decir, presiĆ³n o impulso que no deberĆa ocurrir de forma natural) o incluso lesiones si la posiciĆ³n no es la correcta.
ĀæCĆ³mo encontrar la postura perfecta para evitar el dolor de rodilla?
Nuestro cuerpo es un conjunto de interacciones: todos nuestros mĆŗsculos y huesos de nuestro esqueleto estĆ”n conectados entre sĆ.
Hacer solo unos pequeƱos ajustes de unas pocas pulgadas a veces puede marcar una gran diferencia en sus articulaciones. Por lo tanto, la clave para lograr las condiciones ideales para USTED es actuar de manera gradual, lenta y paciente.
Esto es similar al efecto mariposa en la teorĆa del caos: el aleteo de una mariposa en el OcĆ©ano PacĆfico puede causar un huracĆ”n en el otro lado del planeta.
Clave: configurar, verificar, configurar, verificar, configurar, verificar, etc.
Ajusta la bicicleta correctamente
EstĆ” claro que cada persona tiene su propia morfologĆa, por lo que las recomendaciones de entorno deben adaptarse a tu morfologĆa y a tus sensaciones.
objetivo : Ā”Monta tu bicicleta de montaƱa, divertido y sin lastimarte las rodillas!
Se trata de un compromiso, y podemos decirlo de inmediato: no hay una posiciĆ³n ideal.
Sin embargo, se deben cumplir tres objetivos:
- Š¼Š¾ŃŠ½Š¾ŃŃŃ
- Comodidad
- Previniendo lesiones
Dependiendo de la prƔctica de cada uno de ellos, ciertos criterios serƔn mƔs demandados que otros. Por ejemplo, un corredor de fondo buscarƔ potencia y un ciclista de los domingos buscarƔ comodidad.
ĀæEn quĆ© orden deberĆa hacer los ajustes?
AquĆ estĆ” el mĆ©todo sugerido:
1. Altura de la celda
La altura inadecuada del sillĆn es el factor nĆŗmero uno en el dolor de rodilla. Por lo tanto, la mayorĆa de los dolores de rodilla pueden eliminarse simplemente ajustando la altura del sillĆn.
En la mayorĆa de los casos, el problema es causado por una silla de montar demasiado baja, en cuyo caso se siente dolor en la parte delantera de la rodilla.
Si el sillĆn estĆ” demasiado alto, es mĆ”s probable que sienta dolor en la parte posterior de la rodilla.
A continuaciĆ³n, se ofrecen algunos consejos para saber si la altura de su sillĆn se ajusta:
AsĆ que sĆŗbete a tu bicicleta de montaƱa como si estuvieras pedaleando sentado en el sillĆn y con las bielas en posiciĆ³n vertical:
Cuando el talĆ³n estĆ” sobre los pedales, el pie debe estar casi recto.
Luego, cuando coloque el antepiĆ© en el pedal (use los pedales sin abrazaderas, si las hay), su rodilla debe estar muy ligeramente doblada (25 Ā° a 35 Ā°).
DĆ© un paseo y confĆe en sus sentimientos para asegurarse de que se sienta cĆ³modo.
Cuando se haga el ajuste correcto, marque la altura para que sea fĆ”cil de encontrar (si necesita quitar o bajar el sillĆn), o mida la longitud del tubo del asiento visible (esta es una representaciĆ³n de la salida en cm) y guardar la medida.
2. Silla de montar
El dolor de rodilla tambiƩn puede ocurrir por una bicicleta demasiado grande (larga). Esto significa que las nalgas estƔn demasiado atrƔs o la percha estƔ demasiado extendida.
Por lo tanto, antes de jugar en la cabina, es necesario jugar con el movimiento inverso del sillĆn y con el Ć”ngulo de inclinaciĆ³n de la potencia.
Para ser lo mĆ”s eficiente y cĆ³modo posible, mantenga las rodillas por encima del centro de rotaciĆ³n de la bicicleta.
Si el sillĆn estĆ” demasiado atrĆ”s, la cadena de la espalda (isquiotibiales y glĆŗteos) estĆ” muy tensa, corre el riesgo de dejar caer demasiado los talones y dolor en las rodillas y las pantorrillas.
Un sillĆn demasiado adelantado ejerce mucha tensiĆ³n sobre los cuĆ”driceps y te obliga a empujar demasiado los dedos de los pies, lo que tambiĆ©n causa dolor.
Un sillĆn de bicicleta correctamente ajustado equilibra la tensiĆ³n en los diversos mĆŗsculos y, por lo tanto, protege la rodilla.
AquĆ hay un punto de referencia para evaluar el retroceso del sillĆn:
- SiĆ©ntese en su bicicleta de montaƱa como lo harĆa normalmente cuando sale al aire libre, con los pedales planos.
- Coloque una plomada en el cĆ³ndilo interno del fĆ©mur y coloque el pie en el pedal (con los zapatos que usa habitualmente, inserte tacos si los tiene).
- La plomada debe alcanzar el nivel del eje del pedal.
Si su sillĆn ya estĆ” completamente extendido y eso no es suficiente, es posible que desee reemplazar la tija del sillĆn con un modelo con mĆ”s retroceso.
3. PosiciĆ³n de la cabina: inclinaciĆ³n / longitud de la potencia o geometrĆa del timĆ³n.
Tenga cuidado, las modificaciones a la cabina afectarĆ”n la altura y el desplazamiento del asiento (y viceversa). AsĆ que revise los puntos anteriores en su tiempo libre.
El ajuste de la potencia depende en gran medida de tu tipo de conducciĆ³n: sobre terreno accidentado mĆ”s recorrido hacia adelante, gravedad o enduro mĆ”s sencillo.
El ajuste de la potencia y el manillar es otra historia sobre la relaciĆ³n entre comodidad y eficiencia. Cuanto mĆ”s cuesta, mĆ”s cĆ³modo... pero tambiĆ©n es menos eficiente. Por el contrario, una posiciĆ³n muy inclinada es mĆ”s exigente para los mĆŗsculos, pero transfiere potencia a los pedales de manera mĆ”s eficiente.
El ajuste de la barra tiene un gran efecto en la posiciĆ³n de la pelvis, que a su vez afecta la espalda y las rodillas.
En este contexto, el error mĆ”s comĆŗn es que la raĆz sea demasiado larga.
Tu peso debe distribuirse al 50% en el sillĆn y al 50% en los brazos. Idealmente, deberĆa tener mĆ”s peso en las nalgas que en los brazos. Si no es asĆ, acorte la barra y posiblemente baje la inclinaciĆ³n.
Otra pista importante es doblar los codos. No deben ser apretados, por el contrario, deben tener un Ɣngulo de curvatura y permanecer flexibles para soportar pequeƱos golpes al caminar.
Se pueden agregar casquillos para aumentar la altura del vƔstago.
Si desea ajustar la longitud, deberƔ comprar una nueva pierna mƔs larga o mƔs corta.
4. InclinaciĆ³n del sillĆn
Si tienes tendencia a resbalarte en el sillĆn o si no estĆ”s bien sentado, tendrĆ”s que compensarlo con movimientos parasitarios que pueden afectar tus rodillas.
El sillĆn debe estar horizontal o ligeramente inclinado hacia adelante (0 Ā° a 3 Ā°) para aliviar la presiĆ³n sobre el perineo (que puede ser doloroso tanto en hombres como en mujeres) y para una posiciĆ³n pĆ©lvica correcta.
Hay aplicaciones para telĆ©fonos inteligentes que actĆŗan como inclinĆ³metros si desea ajustar la inclinaciĆ³n del sillĆn, como un clinĆ³metro o un ajuste del sillĆn.
Si estĆ” utilizando un inclinĆ³metro, Ā”alinee su bicicleta primero!
TambiĆ©n tenga en cuenta el hundimiento de la suspensiĆ³n en las bicicletas de montaƱa totalmente suspendidas.
TambiĆ©n puede confiar en sus sentidos y realizar la prueba: pedalear en una superficie nivelada sin sujetar el volante. No es necesario que permanezca firme en el sillĆn ni se deslice hacia adelante o hacia atrĆ”s.
5. La posiciĆ³n de los pies sobre los pedales.
Con pedales planos
Las piernas se pueden colocar libremente a voluntad y deben estar en una posiciĆ³n natural y cĆ³moda.
Sin embargo, si le duelen las rodillas, compruebe la orientaciĆ³n de las piernas mientras pedalea.
Los pies estĆ”n volteados hacia adentro: colĆ³calos sobre el eje y mira cĆ³mo se ve.
Si, por el contrario, ya estƔn en el eje: intente girarlos muy ligeramente hacia afuera.
Para pies hacia afuera: pruebe colocando los pies en lĆnea recta. Ā”Y mira cĆ³mo se ve!
Dado que las piernas de cada persona son diferentes, depende de usted decidir quĆ© posiciĆ³n es cĆ³moda para usted.
Determina en quĆ© posiciĆ³n son mĆ”s estables tus caderas y en quĆ© te sientes bien, porque cambiar la orientaciĆ³n de tus pies no deberĆa en ningĆŗn caso hacer que tus caderas se balanceen mientras pedaleas.
Idealmente, debe pedalear con la parte delantera de su pie en los pedales.
Pedales automƔticos
Para comprender la posiciĆ³n correcta de las espinas, observe cĆ³mo camina.
MĆ”s bien, Āælas piernas estĆ”n giradas hacia afuera o axialmente?
El uso de pedales sin abrazaderas harƔ que el pie gire mƔs hacia adentro o mƔs hacia afuera, lo que a veces hace que la pierna gire. Esto tendrƔ un impacto directo en la biomecƔnica de la rodilla.
Si siente dolor, verifique la orientaciĆ³n de las cuƱas para probar otras posiciones del pie.
Tenga en cuenta que un ligero cambio de unos pocos grados puede marcar una gran diferencia en la condiciĆ³n de sus rodillas.
Pruebe y conduzca gradualmente para sentir la diferencia.
En las bicicletas de montaƱa, los pedales automƔticos se pueden ajustar a diferentes posiciones angulares, lo que se recomienda para mantener el equilibrio en la bicicleta.
6. Longitud de la manivela
La longitud de las bielas afecta la posiciĆ³n de tus piernas en la bicicleta y, por tanto, tus rodillas. Probar varios tamaƱos es un factor de comodidad y transferencia de potencia.
ĀæTodavĆa te duelen las rodillas?
Considere el anƔlisis postural.
Puede hablar con profesionales (como Specialized Body Geometry) o en casa usando una aplicaciĆ³n de telĆ©fono inteligente como Sizemybike o Bike Fit.
La aplicaciĆ³n para PC de Pile Poil, aunque un poco anticuada, funciona muy bien si tienes Excel.
