Bicicleta de montaƱa sin contractura muscular: una receta
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La contractura muscular debe clasificarse entre los efectos secundarios y posibles lesiones del ciclismo, como calambres, dolor, congestiĆ³n nasal o ardor.
En la primera parte te presentaremos cĆ³mo funciona el mĆŗsculo, asĆ como su composiciĆ³n y los diferentes mĆŗsculos que se utilizan al pedalear, finalmente, te presentaremos las caracterĆsticas de la contractura muscular, cĆ³mo aliviarla y cĆ³mo prevenirla.
MĆŗsculos
Cada extremo del mĆŗsculo estĆ” unido al hueso por tendones. El acortamiento de un mĆŗsculo cambia la relaciĆ³n fĆsica entre sus puntos de uniĆ³n y, por tanto, provoca movimiento. Normalmente, los extremos del mĆŗsculo esquelĆ©tico estĆ”n unidos a dos huesos conectados por una articulaciĆ³n; acortar o contraer estos mĆŗsculos provoca entonces un movimiento de flexiĆ³n o extensiĆ³n, dependiendo de la posiciĆ³n de los puntos de uniĆ³n en relaciĆ³n con la articulaciĆ³n.
Los mĆŗsculos esquelĆ©ticos siempre se contraen longitudinalmente, y el movimiento que producen depende de la posiciĆ³n de los puntos de uniĆ³n con respecto a las palancas, que son huesos.
El mĆŗsculo esquelĆ©tico consta de varias cĆ©lulas, o fibras musculares, organizadas en haces paralelos que se extienden a lo largo del mĆŗsculo.
En el interior, cada fibra muscular consta de varias miofibrillas contrĆ”ctiles, que corren paralelas y corren a lo largo de la fibra muscular. Cada cĆ©lula muscular tiene una red de tĆŗbulos transversales. Estos tĆŗbulos proporcionan a la cĆ©lula una ruta para transportar nutrientes y oxĆgeno, y para eliminar los desechos.
Las fibras musculares estĆ”n compuestas por miofibrillas, que tienen una organizaciĆ³n muy compleja. EstĆ”n formados por hilos finos e hilos gruesos.
La contracciĆ³n se debe al sarcĆ³mero (estos son filamentos delgados complejos / filamentos gruesos). Durante la contracciĆ³n, los hilos delgados se "deslizarĆ”n" a lo largo de los hilos gruesos, que contraerĆ”n el mĆŗsculo.
MĆŗsculos utilizados durante el pedaleo
Cuando se practica ciclismo de montaƱa, no solo estĆ”n involucrados los mĆŗsculos de las piernas: alrededor de 11 mĆŗsculos estĆ”n involucrados no solo en el pedaleo, sino tambiĆ©n en el mantenimiento de la bicicleta a una cierta velocidad y en un buen equilibrio de velocidad.
Podemos distinguir dos categorĆas de mĆŗsculos:
- Los mĆŗsculos de la parte inferior del cuerpo (hasta los muslos) que se utilizan principalmente para pedalear.
- mĆŗsculos de la parte superior del cuerpo (tronco), que se utilizan principalmente para sostener el timĆ³n y el trabajo del bailarĆn.
AsĆ, los mĆŗsculos inferiores casi siempre estĆ”n en movimiento, porque gracias a ellos podemos pedalear y por tanto mover la bicicleta hacia adelante, mientras que los mĆŗsculos superiores no estĆ”n en movimiento, pero aĆŗn se utilizan para mantener el equilibrio en la bicicleta. ...
Consulte la publicaciĆ³n del blog de UtagawaVTT sobre ejercicios para mejorar el pedaleo.
ĀæQuĆ© es la contractura muscular?
La contractura muscular es una contracciĆ³n muscular dolorosa, involuntaria e incontrolada:
- Puede afectar a todo un grupo de mĆŗsculos, asĆ como a mĆŗltiples fibras en un solo mĆŗsculo.
- El dolor suele aparecer cuando estĆ” descansando o cuando estĆ” relajado.
La contractura muscular se considera un accidente deportivo. Benin, es un mecanismo de defensa para proteger el mĆŗsculo de daƱos mĆ”s graves, como un desgarro muscular, un desgarro muscular o una distensiĆ³n muscular.
La contractura es en realidad un fenĆ³meno fisiolĆ³gico natural que le permite cambiar la longitud del mĆŗsculo y, por lo tanto, provocar el movimiento de la extremidad.
Pero cuando esta contractura se vuelve dolorosa, involuntaria y permanente, se vuelve patolĆ³gica e indica malestar muscular por sobreuso y advierte de agotamiento al vencer la resistencia fĆsica del mĆŗsculo.
Podemos resumir las causas de las contracturas por cuatro motivos principales:
- Contractura muscular primaria: el mĆŗsculo se ha utilizado de forma intensiva y durante mucho tiempo sin recuperaciĆ³n, se cansa, llega a su lĆmite y se contrae!
- Contrato de trastorno iĆ³nico: trastornos de calcio y magnesio
- Contractura muscular con lesiĆ³n: Un mĆŗsculo fĆsicamente daƱado (traumatizado), esta contractura se puede ver en caso de desgarro, alargamiento o tensiĆ³n muscular. En este caso, la contracciĆ³n muscular evitarĆ” la exacerbaciĆ³n de las lesiones existentes.
- Contractura del mĆŗsculo protector: en este caso, la contractura del mĆŗsculo es el mecanismo protector de la articulaciĆ³n lesionada, el mĆŗsculo con su contractura inmoviliza la articulaciĆ³n, bloqueĆ”ndola y protegiĆ©ndola de un daƱo mayor. En este caso, puede afectar a las pantorrillas, muslos, glĆŗteos, surcos espinales (dolor de espalda) y cuello (tortĆcolis).
Si un ciclista de montaƱa intenta reanudar el ejercicio vigoroso, este dolor continĆŗa empeorando:
- La contracciĆ³n suele ser el resultado de un calentamiento muscular deficiente o incluso de una falta de calentamiento.
- TambiĆ©n es posible la intervenciĆ³n por falta de formaciĆ³n.
Por ello, es importante seguir programas de ejercicio progresivos y adaptados para evitar este tipo de lesiones.
Signos y sĆntomas de la contractura muscular.
La contractura muscular a menudo ocurre durante la prĆ”ctica de deportes o cualquier otra actividad fĆsica intensa; comienza con un dolor local, al principio mĆnimo, y luego se vuelve cada vez mĆ”s molesto, especialmente si no se interrumpe la actividad fĆsica.
La contractura muscular se produce principalmente durante un esfuerzo fĆsico intenso que amenaza los mĆŗsculos.
Si palpamos la zona dolorida nos encontramos con un mĆŗsculo duro y contraĆdo, en ocasiones podemos encontrar un cordĆ³n real, claramente delimitado dentro del propio mĆŗsculo: son las fibras musculares las que se contraen, sobre todo durante las maniobras de estiramiento pasivo o contra resistencia.
En otros casos, con contracturas musculares reflejas, se trata de una contractura repentina tras una lesiĆ³n articular con bloqueo de esta Ćŗltima (el movimiento es imposible). El diagnĆ³stico en este caso es simple y obvio.
La contractura muscular por espasmo se distingue principalmente por la duraciĆ³n. La lesiĆ³n se resuelve en diez dĆas.
La contractura es una reacciĆ³n protectora del cuerpo que preserva los mĆŗsculos despuĆ©s de movimientos demasiado complejos.
Es imposible notar la contractura muscular mediante ecografĆa.
ĀæQuĆ© hacer con la contractura muscular?
Para un ciclista de montaƱa, los mƔs susceptibles a las contracturas musculares son:
- pantorrillas
- mĆŗsculos del muslo
- nalgas.
Para hacerlo simple, si esto sucede:
- DetĆ©n el esfuerzo ! Recuerde que la contractura muscular es la seƱal de advertencia de su cuerpo que le indica que detenga la tensiĆ³n de inmediato. AsegĆŗrese de observar el perĆodo de descanso.
- Aplique calor al mĆŗsculo dolorido (aplique una compresa tibia en el Ć”rea contraĆda durante 30 minutos), si es posible, tome un baƱo caliente durante 20-30 minutos.
- Hay relajantes musculares como MyoCalm y analgƩsicos (paracetamol o ibuprofeno) que ayudan a aliviar el dolor.
La contractura muscular puede durar varios dĆas y generalmente desaparece en 5-7 dĆas.
Si desea cuidarlo activamente y recuperarse mĆ”s rĆ”pido con medicamentos a base de hierbas, aquĆ hay algunos consejos mĆ”s:
Tienes que descansar los mĆŗsculos... Pero no demasiado. Puedes salir a caminar y no insistir cuando reaparece el dolor; se trata de la dosis. La movilizaciĆ³n muscular suave es buena.
Los tratamientos deben realizarse varias veces al dĆa: por ejemplo, al despertar, despuĆ©s del desayuno, durante el sueƱo, alrededor de las 17: 2 y despuĆ©s de la cena, o incluso antes de acostarse si su dĆa es largo ... El nĆŗmero de tratamientos se reducirĆ” segĆŗn su recuperaciĆ³n, pero continuaremos despuĆ©s de que desaparezcan los sĆntomas, porque si hay una ruptura, la curaciĆ³n completa demora de 3 a XNUMX semanas
- Aplique calor (como una compresa caliente) durante 20-30 minutos en el Ć”rea contraĆda (si tiene prisa, puede masajear el mĆŗsculo durante varios minutos en la direcciĆ³n de alargar las fibras con un masaje de calentamiento de aceite)
- Relaje el mĆŗsculo utilizando el truco del punto de presiĆ³n del cine osteopĆ”tico: debe presionar con fuerza en el Ć”rea contraĆda durante varias decenas de segundos durante un mĆ”ximo de 2 minutos, sin moverse ni cambiar la profundidad. Podemos determinar la ubicaciĆ³n de la zona tratada mediante el tacto: identificamos uno o mĆ”s nudos rĆgidos o nĆ³dulos. El mĆŗsculo se relaja de forma refleja, aliviando asĆ la tensiĆ³n y el dolor y facilitando el tratamiento y, en particular, el estiramiento que lograrĆ” al final del perĆodo de tratamiento. Luego habrĆ” una salida de sangre, eliminando las pĆ©rdidas asociadas a la tensiĆ³n, cicatrizaciĆ³n, etc. Por lo tanto, podemos repetir el masaje suave levantando la pierna despuĆ©s del estiramiento.
Advertencia: estos gestos solo deben practicarse con el consentimiento de un quiroprƔctico o mƩdico.
- Masajear ligeramente el mĆŗsculo, realizando un trabajo deliberado, relajante y suave en direcciĆ³n a las fibras musculares (utilice una tabla anatĆ³mica si no conoce el mĆŗsculo), subiendo siempre hasta el corazĆ³n (favorece la eliminaciĆ³n de toxinas por reflujo venoso) : puede elegir un aceite que penetre bien a travĆ©s de la epidermis como el aceite de hierba de San Juan.
- Puede usar aceites esenciales que actĆŗan sobre los mĆŗsculos de diferentes maneras (ver mĆ”s abajo).
- Estire los mĆŗsculos de forma muy gradual y respetuosa para el dolor, idealmente despuĆ©s de un suave masaje y aplicaciĆ³n de calor. El estiramiento se puede completar con un ligero masaje, que restablece la circulaciĆ³n sanguĆnea, estimulando la eliminaciĆ³n de toxinas liberadas por manipulaciones ya realizadas.
- Tome grĆ”nulos homeopĆ”ticos (por ejemplo: 4 grĆ”nulos 3-4 veces al dĆa Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, todos en 9CH), si es posible, beba diĆ³xido de silicio orgĆ”nico y en gel y ProtĆ©ochoc.
- Si tienes un electroestimulador tipo Compex, utiliza programas de relajaciĆ³n, drenaje o antifatiga. Incluso puede combinar primero el programa de masaje relajante y luego cambiar al programa de deshumidificaciĆ³n. Evidentemente, en ambos casos, estaremos trabajando con una intensidad agradable. Si usamos una intensidad alta, podrĆamos reactivar la sensaciĆ³n de dolor provocada por el dolor. Si aumentamos la intensidad y no hay molestias, incluso podemos finalizar el programa de vascularizaciĆ³n con mĆ”s potencia.
- ĀæPor quĆ© no agregar tambiĆ©n un poco de aceite rico en omega-3 a su aderezo para ensaladas para acelerar su recuperaciĆ³n?
Receta para hacer tu propia botella de aceite de masaje
Aceites esenciales para tener en su botiquĆn para tratar la contractura muscular
- Gaultheria procumbens para activar la circulaciĆ³n sanguĆnea,
- Siempreviva italiana (Helichrysum italicum) para la reabsorciĆ³n de hematomas y, como resultado, microdesgarros musculares. Es un aceite esencial del botiquĆn de primeros auxilios de un atleta porque apoya de manera rĆ”pida y efectiva los procesos de curaciĆ³n y reparaciĆ³n de los tejidos inflamados.
- El alcanfor de romero (Rosmarinus officinalis ct alcanfor) es un aceite esencial para el dolor muscular. Este es un excelente relajante muscular. Disuelve los cristales de Ć”cido lĆ”ctico y Ć”cido Ćŗrico.
- El laurel de bahĆa (Laurus nibilis) es un agente analgĆ©sico y relajante. TambiĆ©n aumenta la moral, lo que puede ayudarte a ganar confianza en ti mismo.
- La menta (Mentha piperita) se utiliza como anestƩsico local suave.
- El eucalipto limĆ³n (Eucalyptus citriodora) es antiinflamatorio.
- Lavandula burnatii como relajante ... El aceite esencial de estragĆ³n tambiĆ©n se puede utilizar de forma profilĆ”ctica (informaciĆ³n adicional: una gota de azĆŗcar relaja instantĆ”neamente el diafragma y el plexo solar: este es el aceite esencial del hipo).
ComposiciĆ³n y cantidad
- Aceite esencial de romero y alcanfor: 90 gotas,
- Aceite esencial de GaulthƩrie: 60 gotas,
- Aceite esencial de Helichrysum: 60 gotas,
- Aceite esencial de laurel: 60 gotas,
- Aceite esencial de menta: 30 gotas,
- Aceite esencial de limĆ³n y eucalipto: 30 gotas,
- SĆŗper aceite esencial de lavanda: 60 gotas.
- Aceite vegetal de calĆ©ndula o hierba de San Juan (no se exponga al sol durante 3 horas despuĆ©s de la aplicaciĆ³n (fotosensibilidad)
(En el caso de una botella con tapĆ³n dosificador: 20 gotas de aceite esencial que caen de la botella corresponden a 1 ml)
EducaciĆ³n
- Tome un frasco de vidrio tintado de 15 ml con gotero. Vierta los aceites esenciales en la cantidad indicada y junto con el aceite vegetal seleccionado.
- Cerrar bien y agitar (agitar antes de cada uso)
- Aplicar 3-4 gotas de sinergia localmente en la zona afectada y masajear en promedio 4 veces al dĆa durante 2-3 semanas despuĆ©s del inicio de la contractura (no mĆ”s de 8 masajes por dĆa).
Se presenta en el mercado un ejemplo de producto terminado que penetra sin masaje: Aromalgic en spray de Pranarom science o Myocalm Spray.
AsegĆŗrese de leer las precauciones de seguridad antes de usar aceites esenciales de cualquier manera. Esta informaciĆ³n no debe reemplazar en modo alguno el consejo de un tĆ©cnico calificado.
Prevenir la apariciĆ³n de contracturas
La actividad fĆsica violenta e intensa es la principal causa de las contracturas musculares, la prevenciĆ³n consiste en un calentamiento sistemĆ”tico antes de cualquier actividad fĆsica grave;
La hidrataciĆ³n tambiĆ©n es importante, especialmente en caso de calor, para la hidrataciĆ³n antes y durante la excursiĆ³n en cantidades fraccionadas y ricas en sales minerales, de hecho, la sudoraciĆ³n es el principal motivo de la pĆ©rdida de minerales por contracturas y calambres.
Descansar y recuperarse de la actividad fĆsica o del deporte permite que los mĆŗsculos se recuperen y se adapten a actividades cada vez mĆ”s intensas y prolongadas.
Fuentes:
- planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
- biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscleaire
- pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
- campussport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
- redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
- sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/the-work-of-the-muscles-during-a-bike-outing
