Cómo mejorar y sufrir menos el ciclismo de montaña mientras escalas

Cómo sufrir menos en las colinas en bicicleta de montaña: esta es la pregunta que la mayoría de los ciclistas de montaña se hacen. Ya sea porque quieren aumentar su dosis de placer mientras hacen senderismo, o porque necesitan rendimiento para lograr un objetivo específico, como una carrera o una incursión.

Veremos qué entra en juego mecánicamente cuando un ciclista de montaña se acerca a una colina, clasificaremos los diferentes tipos de ascensos y luego determinaremos qué entrenamientos se deben hacer para mejorar.

Teoría: ¿cuál es el impacto del ciclismo de montaña?

Un poco de física, no demasiada, lo prometo.

La física elemental que estudiamos en la escuela secundaria nos ayuda a encontrar puntos importantes para una bicicleta de montaña cuesta arriba más eficiente.

La relación potencia-peso de un ciclista es el factor dominante en la rapidez con que un ciclista puede escalar.

Desde un punto de vista mecánico, varias fuerzas impiden el movimiento del ciclista.

Fuerzas de elevación de desplazamiento:

• Gravedad: al subir, esta fuerza vertical ralentiza al ciclista. Es la fuerza que más se resiste al movimiento cuesta arriba.
• Fuerza de Fricción: Es la resistencia paralela a la pendiente, pero su efecto no es muy interesante para el resto de nuestro estudio.
• Resistencia aerodinámica: relacionada con la velocidad de desplazamiento, esta fuerza disminuirá significativamente en el ascenso a medida que disminuye la velocidad.

Nota: Hay otra fuerza, la resistencia a tierra. Es perpendicular al suelo y se aplica a los puntos de contacto con el suelo, que son las ruedas de un ATV.

Pero solo hay una fuerza importante que intentamos superar al escalar: la gravedad. Fuerza = masa x aceleración = masa x gravedad

Nota. El peso de tu bicicleta y todo lo demás está incluido en el peso total, por lo que es más difícil subir en una bicicleta de 20 kg que en una de montaña de 15 kg.

Cuando subimos una colina, el componente de gravedad intenta hacernos retroceder colina abajo. Sin entrar en los detalles de la geometría, cuanto más pronunciada es la pendiente, más nos tira hacia abajo el componente gravitacional y más fuerza tienen que aplicar nuestras piernas para superarla.

Existen pequeñas fuerzas de fricción entre los neumáticos y el suelo, llamadas resistencia a la rodadura, y también en los cojinetes de los cubos de las ruedas de una bicicleta, pero son muy pequeñas en comparación con la gravedad. Cuando la pendiente de la colina se vuelve cero, estamos en el lado plano y ningún componente de la gravedad está tratando de detenernos.

En una superficie plana, la mayoría de las veces luchas con la resistencia al viento, que es causada por tu propio movimiento, y cuanto mayor sea tu velocidad, más fuerte será la resistencia al viento.

Dado que el ascenso se produce a una velocidad bastante baja, la resistencia del viento es insignificante. Entonces, en terreno llano, la potencia del ciclista es el factor decisivo, no su peso. Un ciclista más fuerte será más rápido en terreno llano, incluso si es pesado.

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Por lo tanto, para moverse cuesta arriba de manera efectiva, debe:

• influyente
• luz

Diferentes tipos de ascensos.

Para subir colinas se deben distinguir tres tipos:

Costa larga

Se necesita resistencia. Necesitará adaptar su velocidad, no solo saltar al desarrollo más fácil de inmediato, sino adoptar un ritmo regular al ritmo correcto. Para ello, mire siempre al menos dos metros delante de usted para identificar los obstáculos y la trayectoria correcta. Para obtener más potencia, siéntese en el morro del sillín y permanezca en la vaina para mantener una trayectoria recta, con los brazos ligeramente doblados hacia adentro y los hombros hacia abajo. Si sus piernas se vuelven demasiado pesadas, cambie a una pose de baile.

Pendientes pronunciadas

Se trata de pendientes con un porcentaje superior al 20%.

Evite al bailarín de todos modos, esto puede llevar a perder el agarre.

Siéntese lo más lejos posible del sillín (nariz del sillín) y golpee la bicicleta (nariz de la potencia) con los codos inclinados hacia abajo. Ponga una marcha pequeña y siga su ritmo de pedaleo normal. Mantenga su bicicleta bien agrupada y baje el torso a medida que la pendiente se vuelve empinada.

Si esto resulta ser demasiado difícil desde el punto de vista técnico, intente atacar la pelota con las nalgas ligeramente levantadas, como es el caso de las costillas largas.

No estés en un solo cuerpo con tu bicicleta de montaña (déjala libre entre tus piernas) para mantener ambas ruedas en todo momento.

Actualizaciones tecnicas

Aquí, además del porcentaje, el contexto se complica por el estado de la tierra. Este tipo de escalada pasa por terrenos difíciles con rocas, obstáculos, escalones, raíces. El suelo es exactamente lo contrario de liso. El desafío es mantener la trayectoria y suficiente agarre para pasar.

En este tipo de ascenso, el ritmo a veces cambia y es necesario adaptarse al terreno, encontrar la marcha adecuada, la velocidad adecuada y el agarre adecuado, manteniendo el equilibrio en la bicicleta de montaña: el recorrido del pedal debe ser suave, el swing facilita la superación de obstáculos, porque no se puede hablar de pasar por la fuerza.

• expectativa es la palabra clave
• el pase debe hacerse sin pisar el suelo
• conducir en el lugar más limpio posible ahorra energía y mantiene la tracción

Para superar el obstáculo:

• nunca dejes de pedalear
• aligerar la rueda delantera al cruzar, ya volviendo
• cuando la rueda haya pasado, vuelva a la posición normal y siga pedaleando para mover la rueda trasera (ayude cambiando el peso hacia la parte delantera)

Alterna el baile y la sentada dependiendo de la inclinación de la pendiente, permitiendo que la bicicleta de montaña se mueva libremente entre tus piernas (no formes un solo cuerpo con la bicicleta).

¿Cómo progresar?

Al subir, la cadencia será menor que en una superficie nivelada. Usar un barrido más grande mientras mantiene su cadencia consistente con su condición puede permitirle escalar más rápido. Para hacer esto, necesitas trabajar en la explosividad. La frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno también son más importantes, por lo que debe acostumbrar su cuerpo a este tipo de estrés trabajando con mayor intensidad a través de una mayor resistencia.

Para progresar en las colinas, necesitará hacer ciertos ejercicios para desarrollar músculo y ser efectivo con el tiempo.

Hay 3 puntos importantes que deben resolverse:

resistencia

La resistencia corresponde a la capacidad de soportar el exceso de trabajo y el sufrimiento físico y mental. Los fisiólogos hablan sobre la capacidad de mantener los esfuerzos a una intensidad menor o igual al 65% del VO2 máx., O el volumen máximo de oxígeno, durante el mayor tiempo posible. Podemos definir la resistencia de forma más sencilla diciendo que es la capacidad de realizar una actividad a un ritmo moderado o razonable y durante un período de tiempo bastante largo sin que el rendimiento disminuya.

Para viajar muy lejos, es necesario tener suficientes reservas y la capacidad de usar estas reservas de manera efectiva. Se trata de trabajo aeróbico. El entrenamiento de resistencia se realiza a una frecuencia cardíaca entre el 60 % y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, como regla general para todas las formas de entrenamiento básico de resistencia, la frecuencia cardíaca rara vez supera los 150 latidos por minuto. El rendimiento no es realmente el objetivo, por lo que necesitas rodar más tiempo, aumentando la distancia y siendo capaz de soportar la repetición de subidas cortas y agotadoras.

Debe estar lo suficientemente "fatigado" para optimizar su capacidad aeróbica. Cualquiera en bicicleta puede viajar distancias considerables a una velocidad moderada.

¡Así que monta largas horas para aumentar tu resistencia!

Realizar caminatas largas de forma regular le permitirá:

• optimizar el uso de las reservas de grasa como fuente de energía
• mejorar sus reservas de glucógeno, especialmente en sus músculos.
• entrene sus músculos para las limitaciones del pedaleo.
• aprender a gestionar eficazmente la fatiga central (motivación, concentración, etc.).
• regular la temperatura corporal con mayor precisión

Algunos consejos para aumentar la resistencia

• Elija un escariador "demasiado pequeño" con la mayor frecuencia posible: enrollar es mejor que tirar de engranajes grandes.
• La cadencia es el factor determinante: a 80 rpm, el plato pequeño no puede hacer el mismo trabajo que la misma cadencia en el plato grande.
• Evita grandes caídas, partes muy frágiles y todas las dificultades del ciclismo de montaña que requieran fuerza explosiva, trabaja tu frecuencia cardíaca según tu edad: 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Además del ciclismo, el footing, la natación y la bicicleta estática son deportes que te ayudarán a mejorar tu resistencia.

Fuerza explosiva - potencia

Para trabajar solo en la capacidad explosiva, es importante realizar esfuerzos cortos (menos de 6 segundos) y mantener una recuperación prolongada entre cada sprint (> 4 minutos).

A continuación se muestran algunas actividades sugeridas:

Cadencia

Realiza un ejercicio entre la 1:30 y las 2:30 en el que realizas el ejercicio del pedal de cadencia en terreno llano o accidentado.

Pedalea 60 rpm durante 5 minutos con un engranaje lo suficientemente grande como para trabajar los músculos, luego relájate en un desarrollo fácil para alcanzar 120 rpm durante 5 minutos (pero sin torsión).

Repita esta secuencia 3 veces seguidas y repita 15 minutos después de la recuperación.

Canchas de Sprint

1:30 excursión con:

• 15 min de calentamiento
• alternar 12 veces:
• 1 sprint 6 segundos
• 5 min de recuperación
• volver a la calma

2:15 excursión con:

• 15 min de calentamiento
• Alterne 2 series de 6 veces (una serie por hora, montando resistencia el resto del tiempo):
• 1 sprint 6 segundos
• 4 min de recuperación]
• volver a la calma

Durante este entrenamiento es muy interesante variar el tipo de sprint, cambiando la marcha (flexible, perfecta o grande), el tipo de salida (parada o arrancada) y la posición (como bailarina o permanecer sentado durante todo el sprint). ...

Sprints largos y secuencia de sprint

Además de trabajar en la explosividad, puedes entrenar a tu cuerpo para que realice un trabajo anaeróbico, que producirá ácido láctico. Para esto, se deben preferir los sprints largos o la recuperación incompleta entre sprints cortos.

1:30 excursión con:

• 20 min de calentamiento
• Alterne 3 series de 5 veces con una recuperación de 15 minutos entre las dos.
• 1 sprint de 6 segundos
• 1 min de recuperación
• volver a la calma

1:30 excursión con:

• 20 min de calentamiento
• Alterne 6 veces:
• 1 sprint de 30 segundos
• Recuperación de 5 a 10 minutos
• volver a la calma

¿Y sin bicicleta de montaña?

Si no tiene acceso a una bicicleta, aún puede entrenar su fuerza con ejercicio en casa.

Le salto en cuclillas

En una posición doblada (rodilla a 90 grados), empuja hacia arriba tanto como sea posible (manos en las caderas).

Puede repetir este movimiento varias veces seguidas (de 5 a 10 veces).

El salto de caída:

Salta desde cierta altura y luego rebota directamente en el suelo para obtener el máximo empuje vertical.

Este movimiento es más muscular y no se recomienda su uso al acercarse a un objetivo.

Al igual que con el salto en cuclillas, puede repetir el salto varias veces seguidas (de 5 a 10 veces).

También puede ponerse en cuclillas, saltar la cuerda o subir escaleras rápidamente.

peso

Quizás uno de los puntos principales. debe encontrar su peso saludable y tratar de aumentar esos kilos de más. Ver este articulo

Y no lo olvides, cuanto más ligero seas, cuanto más rápido vayas, ¡más agradable te resultará!

Conclusión

Al hacer estos ejercicios, será más eficiente en sus ascensos y disfrutará de la bicicleta de montaña en terrenos montañosos. ¡Recuerda siempre el placer y fíjate una meta!

Para obtener un plan de entrenamiento, visite el sitio web de VO2 Cycling.