Cómo evitar golpear la bomba de su ATV

Tus primeras caminatas, especialmente después de unas semanas sin esquiar, sin duda estuvieron acompañadas de algo que todos, todos, podíamos prescindir: un poco de pompa a las 11 de la mañana.

Al principio estamos tan frescos como las cucarachas, llenos de energía y entusiasmo, felices de encontrar esta incómoda silla de montar y pequeños solitarios en el bosque. Los kilómetros se suceden, además de ascender. Y ahí recordamos que no hemos hecho nada en mucho tiempo, nos decimos que el gran punto de vista prometido aún no ha llegado, y ... "¡Esperen chicos, me estoy tomando un pequeño descanso!"

No hay daño, ¡ah! A esto lo llamamos hipoglucemia, o golpe de bomba, o barra, y explicamos cómo aprender a manejar esta situación.

Causas de la hipoglucemia.

Un recordatorio rápido de las lecciones de ciencias universitarias🤓.

Todas las células de su cuerpo necesitan energía para funcionar. Esta energía proviene casi exclusivamente de la glucosa. ¿Qué tan lejos vas? Cuando su concentración en sangre alcanza un nivel bajo, se denomina hipoglucemia.

Volvamos a la glucosa.

Su cuerpo obtiene glucosa de todos los carbohidratos de su dieta: arroz, patatas, batatas, panes, frutas, verduras y más.

Después de una comida, la glucosa de estos carbohidratos se absorbe en el torrente sanguíneo. Y es a través de la acción de una hormona llamada insulina que esta glucosa ingresa a sus células para proporcionarles la energía que necesitan.

Cuando consume más carbohidratos de los que su cuerpo necesita, parte del exceso se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno. El resto se almacena en forma de grasa (sí ... 🍔). Es un mecanismo metabólico que permite al organismo almacenar reservas para más adelante. 

Por lo tanto, a corto plazo, el hígado repone rápidamente la deficiencia de glucosa, que agota sus reservas antes de la próxima comida. Pero el cuerpo no puede funcionar normalmente a largo plazo sin glucosa.

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Hipoglucemia en ciclistas de montaña

Las personas que practican deportes de resistencia como el ciclismo suelen ser las que más sufren de hipoglucemia. Esta es una sensación muy desagradable que se manifiesta de diferentes formas.

Como ciclista de montaña, probablemente ya hayas experimentado el hambre que sigue a una sesión intensa. Esto generalmente corresponde a una caída en los niveles de azúcar en sangre. Si se abstiene de comer, pronto se desarrollará hipoglucemia.

Es por eso que debe tomar un breve descanso para abastecerse de azúcares de digestión rápida (consulte este artículo para obtener más información sobre azúcares lentos y rápidos).

Existe una segunda forma de hipoglucemia que a menudo padecen los ciclistas de montaña, incluso cuando las reservas están al máximo: la hipoglucemia reactiva.

Se trata de un aumento repentino del azúcar en sangre, seguido de una caída igualmente rápida que se produce aproximadamente XNUMX minutos después de comenzar su entrenamiento. 

Digamos por un momento que en el período previo a su paseo en bicicleta de montaña, decide comer 1 hora antes de la salida. Te dices a ti mismo que acumularás suficientes reservas para soportar el esfuerzo requerido. Por lo tanto, está consumiendo una cantidad significativa de carbohidratos.

Pero apenas 30 minutos después del inicio de tu sesión, te sientes mareado y de repente sientes frío ... Se trata de un caso de hipoglucemia reactiva provocada por ingerir alimentos con un índice glucémico alto, lo que provoca un aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre. pero también estimula la secreción excesiva de insulina.

Deshazte de la hipoglucemia con dieta.

A menudo se dice que es mejor prevenir que curar. Esta cita tiene sentido cuando se trata de hipoglucemias, ya que en los casos más extremos puede incluso provocar desmayos. Afortunadamente, saber cómo organizar adecuadamente tu dieta es suficiente para evitar la hipoglucemia.

Antes del esfuerzo

Los expertos recomiendan un descanso de 3 horas entre la última comida y el inicio de la sesión para evitar molestias digestivas durante el ejercicio. Sin embargo, puede consumir carbohidratos de digestión lenta aproximadamente 1 hora antes para mantener sus tiendas al máximo. En el desayuno, concéntrese en la hidratación, los carbohidratos y las proteínas, pero limite la ingesta de grasas. La avena y los panes integrales contienen fibra beneficiosa que regula los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, la hipoglucemia reactiva.

Sin embargo, tenga cuidado con las fibras, que pueden provocar molestias intestinales.

A continuación se muestra un ejemplo de un menú antihipoglucémico antes de una sesión de MTB.

7 am: desayuno

• 1 vaso de jugo de naranja
• Xnumx g de avena
• 1 bebida vegetal
• Huevos 2
• 1 tramo de dolor completado
• Cucharada de miel 1

9 am: merienda

• 2 vasos grandes de agua
• 2 frutas o 1 barrita energética

10 am: Salida 🚵‍♀️ – diviértete

Durante el esfuerzo

Durante el curso, la ingesta de carbohidratos debe ser lo más absorbible posible.

• Beber una mezcla de agua y maltodextrina a pequeños sorbos (hasta 50 g de maltodextrina por 300 ml de agua). La maltodextrina es una bebida hecha de almidón de trigo o maíz, una fuente de carbohidratos digeribles y de liberación rápida. Es fácil encontrar recetas de bebidas isotónicas en Internet. Se dice que Malto es un poderoso aliado en la lucha contra la hipoglucemia. Sin embargo, tenga cuidado de no consumir demasiado antes del entrenamiento o corre el riesgo de causar un pico de insulina que afectará negativamente su rendimiento.
• 3 geles energéticos de largo alcance.
• Varias rodajas de plátano, chocolate amargo, pan de jengibre, frutos secos, etc.

Lleve siempre consigo un gel energético, una compota o un poco de miel junto a su bebida para elevar rápidamente el nivel de azúcar en sangre cuando sea necesario.

Despues del esfuerzo

No descuides esta fase, mejora la recuperación. El objetivo es reponer las reservas, sin olvidar la hidratación. Así que puedes elegir:

• agua y bebidas ricas en bicarbonato como Saint-Yorre
• Caldo de vegetales
• 100 gramos de arroz
• 100 g de carne blanca
• 1 gota de aceite de oliva
• банан 1

Conclusión

Evitar la hipoglucemia significa saber prepararse bien para el ejercicio intenso. Tres días antes se recomienda seguir una dieta estricta para optimizar las reservas de glucógeno. La idea es aportar al organismo suficiente fibra e hidratación, así como hidratos de carbono de calidad en la cantidad adecuada. De hecho, hacer un seguimiento del índice glucémico de los alimentos es bueno, pero eso no es todo. Estos alimentos deben contener suficientes carbohidratos. Esto se llama la carga glucémica de los alimentos.