Este invierno: ¿bicicleta de montaña o sofá? ¿Estamos hablando de esto?
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¿Pedaleando en frío, nieve, niebla, humedad, cielo gris? Cuando llegó el invierno, probablemente te dijiste a ti mismo que necesitas tomar una decisión sobre el ciclismo de montaña:
- Sigue conduciendo
OU
- Haz una tregua y prepárate para recuperarte más tarde
De cualquier manera, aquí hay algunos consejos que le ayudarán a tomar la decisión correcta y seguirla.
Ir en bicicleta de montaña en invierno
En invierno es muy posible andar en bicicleta. Esto requiere poca formación, poco equipamiento y, sobre todo, buena voluntad.
¿Por qué viajar en invierno?
- Mantener las habilidades adquiridas: Incluso si reducir la cantidad de horas en bicicleta de montaña es normal, continuar conduciendo en invierno hace que sea más fácil reanudar el viaje cuando regrese el clima cálido.
- Tierra : La labranza es esencial para resistir los viajes de campo masivos que ocurrirán más adelante en esta temporada. Esta es una buena inversión.
- Técnica: en invierno el clima es más húmedo, el agarre es menor, los senderos son resbaladizos. Tienes que concentrarte en conducir y esto te permitirá hacer ejercicio para sentirte más cómodo al caminar en clima seco.
- Conducir en diferentes terrenos: los caminos están cubiertos de hojas muertas, espinas de pino, barro y nieve. Conducir en tales condiciones da una sensación diferente, te hace darte cuenta de los límites de las capacidades de tu equipo.
Prepárate para el ciclismo de montaña en invierno
¡Vestirse!
Se debe usar ropa adecuada para el frío y el viento.
Para montar abrigado, debes seguir 2 principios básicos:
- Para la parte superior del cuerpo, use el principio de 3 capas con 3 tipos de prendas colgadas una encima de la otra: ropa interior transpirable, segunda piel, luego una capa exterior para evitar el viento, el frío y la lluvia (idealmente Gore-Tex y / o corcho ).
- Proteja bien su cabeza, brazos y piernas. Las extremidades se adormecen rápida y fácilmente por el frío ❄️.
Los sobres
Al observar el principio de las capas, permanecerá abrigado, seco y protegido del viento.
- La ropa interior está en contacto directo con la piel. Mantendrá tu cuerpo caliente y eliminará el sudor para mantenerte seco y caliente.
- La camiseta, preferiblemente de manga larga, debe ser transpirable pero aislante y abrigada.
- La chaqueta debe ser al menos impermeable y resistente al viento, potencialmente resistente al calor. Esta capa está diseñada para proteger contra influencias externas (viento, lluvia, salpicaduras de barro o agua). Esta capa debe ser transpirable para mantenerse seca, de lo contrario se condensará la humedad producida por su cuerpo. Te lo contamos en nuestra ficha de chaquetas de invierno MTB.
En los días más cortos, elija ropa de colores brillantes y reflectantes: es mejor para viajar. También es mejor en la temporada de caza no confundirse con un ciervo.
Extremidades
Las manos
El entumecimiento y el hormigueo son los primeros síntomas de un resfriado, así que asegúrese de usar guantes largos con una membrana exterior impermeable y cortavientos como Windstopper y forro polar térmico interior. El guante debe permanecer delgado para conservar la sensación de conducción, tener la palma recubierta para un buen agarre y tener una muñeca lo suficientemente alta como para deslizarse debajo de las mangas de la chaqueta y evitar corrientes de aire.
Si es posible, compre guantes con cinta reflectante.
Hay "calentadores" que se asemejan a grandes vendajes que se pueden aplicar en brazos o piernas y que "disipan el calor ligero" son lo suficientemente útiles para brindarle algo de comodidad durante sus descansos. Finalmente, para los que tienen más cuidado, también pueden usar almohadillas de seda ultrafinas, por ejemplo, para mejorar el confort térmico.
Los pies
El diagnóstico es el mismo que para las manos, es aquí donde se sentirá en primer lugar la sensación de frialdad. ¡Ponte los calcetines y los zapatos! No basta con contentarse con los calcetines de invierno sin quitarse los zapatos de verano, el frío está garantizado. Los calcetines térmicos (thermolite, lana merino) mantienen el calor al absorber la humedad.
Cuidado con el grosor de los calcetines: si son demasiado gruesos, aprietan el pie y te obligan a elegir zapatos de una talla más grande. En UtagawaShop encontrará una variedad de calcetines finos de invierno que han sido especialmente diseñados para evitar esto.
Luego, para proteger tus pies del viento y el agua, puedes optar por unos zapatos especiales o un par de cubrezapatos de neopreno (menos prácticos, pero más económicos).
Piernas
Cuando hace frío, no tienes otra opción, tienes que cambiarte a pantalones cortos largos. Equipados con correas para los hombros, brindan calidez adicional y una excelente transpirabilidad. Las correas de los pantalones cortos deberán colocarse sobre la ropa interior técnica. Los pantalones cortos deben estar hechos de membranas impermeables (o impermeables) y a prueba de viento. Por último, no descuides la gamuza en detrimento de los tejidos de los shorts, tu comodidad en el sillín está en juego.
Mantente a la vista
En invierno, no solo hace frío, sino que también se oscurece muy rápidamente.
En las carreteras rurales, los automovilistas tienden a conducir rápido y se olvidan de que pueden encontrarse con ciclistas: lleve ropa con rayas reflectantes y equipe su bicicleta de montaña con linternas.
Te contamos más en nuestro artículo sobre los mejores faros de bicicleta de montaña.
Determinar la condición del suelo.
La nieve, el hielo y la lluvia o la niebla pueden cambiar los senderos y las carreteras. Consulta el pronóstico del tiempo para que no te pillen desprevenido. En carreteras muy embarradas o con nieve, los neumáticos deben desinflarse ligeramente para mejorar la tracción. Del mismo modo, debe esperar un frenado eficaz. El mantenimiento del ATV después de una caminata en tales condiciones es imprescindible. Limpiar la bicicleta a fondo y lubricar las partes móviles del cuadro.
¿Y si quitamos la bicicleta?
¡Abran paso a un merecido descanso para el cuerpo! ¿Cómo dedicas estas vacaciones de invierno para recargar las pilas al máximo y empezar de nuevo el año que viene? ¿Qué hacer y qué no hacer? ¿Te gustan otros deportes o no? ¿Cuándo y cómo renovar? ¿Fuera o dentro?
Comida
El concepto de placer debe permanecer central pero controlado. Ocasionalmente, las hamburguesas con papas fritas o las cenas de fin de año, por otro lado, no están prohibidas. Es solo que su exceso no es bueno. Con una dieta equilibrada, variada y sencilla, no nos agobiamos y evitamos grandes fluctuaciones de peso a lo largo del año. Es aconsejable pesarse regularmente para controlar la dinámica de su peso. Es importante llevar una dieta equilibrada y sensata para no comenzar demasiado por encima de su nivel de peso corporal durante la recuperación.
Descanso activo en invierno
Mantenerse activo durante este período es garantía de una recuperación más fácil. Si puedes pensar en una pausa deportiva completa de una semana a 10 días, no es recomendable hacer una pausa de más de 15 días, porque además de esto, puede haber cambios fisiológicos (musculares y cardiovasculares) adversos con respecto a tu la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés. Un poco de actividad deportiva es suficiente para limitar la "pérdida" de la condición física, por ejemplo, 1-2 actividades ligeras de 1-2 horas por semana como máximo. Es importante divertirse, cambiar de aires, manteniendo lo aprendido.
Entonces ya no buscaremos un reinicio cardiovascular generalizado dentro y fuera de la bicicleta. Desde este punto de vista, es obvio que todos los deportes de resistencia son una muy buena adición al ciclismo.
En invierno, además del ciclismo, puedes elegir varios tipos de actividades al aire libre para todos los gustos:
nadando
Este deporte merece una atención especial fuera de temporada, ya que está muy desarrollado: mejora la respiración y los músculos de la parte superior del cuerpo. Atención, gatear es mejor que braza, que ejerce presión sobre las rodillas.
Corriendo
Esta es una buena manera de mantener su peso y mantener la respiración. El equipamiento en el calzado es muy importante para no lesionarse, y sobre todo: detente inmediatamente ante el menor problema de tu rodilla (este deporte es famoso por la tendinitis).
Culturismo / fitness
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los ciclistas y complementa los deportes de resistencia. Dé preferencia a los entrenamientos para obtener una fuerza tónica explosiva, evite los entrenamientos diseñados para desarrollar músculo. Aproveche la oportunidad de ejercitar la parte superior del cuerpo, que se usa poco en el ciclismo de montaña, pero que todavía se usa para partes técnicas / de prueba.
Para tus piernas, prioriza ejercicios como abdominales o sentadillas. También puede agregar ejercicios de equilibrio que mejorarán su posición en bicicleta de montaña y la propiocepción en general.
Ciclismo indoor
Para que el pedal pueda mantener su curso y no perder demasiado espacio en el asiento. El ciclismo debe seguir siendo divertido, por lo que dura entre 30 minutos y 1 hora. En los últimos años, la "gamificación" del entrenamiento ha permitido un giro hacia soluciones atractivas para quienes tienen dificultades para andar en bicicleta sin la sensación que trae.
Una solución de lujo es permitirse la educación en el hogar con un simulador de tableta conectado a ANT+.
Por ejemplo, Wahoo y Zwift ofrecen una solución interesante.
Esquiando
Ideal en invierno para quien puede, es una buena actividad cardiovascular y técnica, en particular para mantener los reflejos en el descenso, priorizando parte del placer. También es un muy buen deporte para fortalecer las piernas y la cintura abdominal.
Todos los ciclistas de montaña son diferentes, pero todos tienen el mismo objetivo: relajarse, mantenerse en forma y trabajar los músculos menos utilizados durante la temporada.
No hagas nada deportivo
Y sí, también puedes saltarte los deportes y creer que tendrás que pagarlo caro cuando reanudes el trabajo 😉.
En estos casos, es posible pasar tiempo en el taller haciendo mantenimiento de invierno o actualizaciones después de una sesión para encontrar el mejor precio para el accesorio deseado.
También puede seguir las instrucciones en línea:
- Para poder hacerlo todo tú mismo en tu propia bicicleta, nuestros socios TUTOVELO tienen el entrenamiento mecánico perfecto para ello.
- para mejorar su rendimiento en bicicleta de montaña con el asesoramiento de profesionales en equitación, nutrición, acondicionamiento mental y más. Una dosis de talleres de entrenamiento de bicicleta de montaña con Sabrina Jonye, XNUMX veces campeona del mundo de descenso, lo ayudará a recuperarse en el la próxima temporada.
También puede hacer un balance de su año analizando las actividades de ciclismo de montaña en su historial de GPS y aprovechar la oportunidad para compartir sus rutas más hermosas en UtagawaVTT y agregarlas a la base de datos del sitio de rutas de calidad.
¿Cómo reanudar el ciclismo de montaña después de las vacaciones de invierno?
Se trata de una reanudación más suave y regular del camino de salida. La idea es encontrar consistencia en tus entrenamientos para que tu cuerpo se acostumbre nuevamente al esfuerzo. A continuación, priorizaremos los trabajos relacionados principalmente con la resistencia y la técnica (equilibrio, movilidad dentro y fuera de la bici, técnica de la bici de montaña, eficiencia del pedaleo), variando los entrenamientos tanto como sea posible, sin dudar en complementarlos con otros deportes de resistencia (por ejemplo, nadando.). Es importante priorizar la frecuencia y variedad de sesiones de entrenamiento en períodos cortos de tiempo, en lugar de sesiones de entrenamiento de alto volumen que causan gran fatiga. El cuerpo responde y se adapta mucho mejor a las solicitudes pequeñas y regulares que a las grandes visitas únicas. En la práctica, es mejor hacer 4x1 h de entrenamientos variados por semana que 1x3h30.
¿Cuál será tu estrategia para este invierno?
