HIDRATACIÓN DEL CICLISTA – Velobecane – Bicicleta eléctrica

La hidratación es uno de los factores determinantes para el ciclismo. ¿Sabías que perder el 2% de tu peso corporal en el agua puede reducir tu rendimiento deportivo en un 20%? La deshidratación suele ser la causa de dolores musculares, calambres, tendinitis... ¡de ahí la importancia de beber con regularidad! Aquí hay 10 consejos simples y prácticos para ayudarlo a mantenerse hidratado e inactivo.

1. Hidratar con regularidad

Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua debido al calor generado por los músculos, el agua eliminada por el sudor y la alta temperatura corporal cuando el aire circundante está caliente.

Recuerde beber agua con regularidad para compensar estas pérdidas. La cantidad de agua a beber depende de las condiciones climáticas, la distancia y la intensidad del esfuerzo. Para una actividad física bastante intensa en verano, cuente con una lata de 500 ml por hora.

2. BEBER EN PEQUEÑAS CANTIDADES.

Es muy importante beber en pequeñas cantidades, desde las primeras revoluciones de la rueda hasta el final de tus esfuerzos. Basta con uno o dos sorbos cada 10-15 minutos.

3. NO ESPERE SU SENTIMIENTO DE SED.

Cuando tiene sed, ya está deshidratado. Por tanto, no debemos esperar a que el cuerpo pida agua, sino anticiparnos a esta sensación.

4. BEBER A TEMPERATURA AMBIENTE.

Prefiera bebidas a temperatura ambiente porque el agua demasiado fría causa problemas estomacales. Por lo tanto, su hidratación cambia.

5. AGUA MINERAL: PARA ESFUERZOS A CORTO PLAZO

El agua es una de las mejores formas de hidratarse, y para esfuerzos inferiores a 1 hora, el agua mineral es suficiente.

6. AGUA DULCE Y BEBIDAS ISOTÓNICAS: PARA ESFUERZOS A LARGO PLAZO

A medida que hace más ejercicio y durante más tiempo, necesita una ingesta de carbohidratos y minerales para satisfacer sus necesidades.

El agua dulce, el agua con almíbar o miel, o las bebidas isotónicas reponen esta pérdida de energía y aportan la máxima hidratación. El agua ligeramente endulzada también permanece más tiempo en el estómago antes de ingresar al intestino delgado.

7. ALTA CALIDEZ: PIENSA EN AGUA SALADA

Al hacer ejercicio en climas cálidos, sudas mucho y pierdes sales minerales. Esta pérdida se puede compensar bebiendo agua ligeramente salada o una bebida isotónica adecuada. La sal acelera la velocidad a la que el agua llega a los músculos y también retiene agua en el cuerpo.

8. CONTINUE ESCUCHANDO SU CUERPO.

A la primera señal (sensación de sed, pesadez en las piernas, dificultad para respirar, dolor muscular, etc.), considere beber. Está deshidratado y esto puede afectar su condición física en general.

9. BEBE ANTES DE ENTRENAR.

Hidratarse durante el ejercicio es muy importante, ¡pero recuerde beber antes de una carrera o una caminata! Toma 300 ml de agua mineral para tragar un poco durante los 90 minutos previos a tu entrenamiento. Por lo tanto, esperas pérdida de agua y compensas la baja hidratación observada al principio de la carrera.

10. RECUPERACIÓN = RECUPERACIÓN

La actividad física provoca fatiga general y muscular. La recuperación requiere una buena rehidratación. Se recomienda beber dentro de los 15-30 minutos posteriores al entrenamiento para reponer las reservas agotadas. Se pueden utilizar bebidas isotónicas aptas para la recuperación. El uso de agua con bicarbonato es ideal para eliminar los desechos ácidos acumulados durante la práctica de deportes.

¿Por qué necesitas beber?

Necesita beber para compensar la pérdida de agua asociada con el ejercicio: ¡cuanto más caliente, más necesita beber!

Un recipiente del tamaño de una bicicleta de tamaño normal contiene medio litro de bebida. A temperaturas normales, es necesario beber al menos una lata por hora, en climas cálidos en pleno verano, la dosis casi se duplica, dos latas por hora ...

Cuando pierdes agua durante el esfuerzo, tu capacidad muscular se ve muy afectada: cuanta más agua pierdes, más lento caminas ... Se dice que perder el 1% de su peso hace que pierdas el 10% de su capacidad física. ... Por lo tanto, una pérdida de 700 gramos para un atleta que pesa 70 kg lo obligará a correr a 27 km / h en lugar de 30: ¡esto es un gran impacto en el rendimiento!

Esperando bebida?

Hay que tener cuidado de no deshidratarse incluso antes de empezar a salir: beber alcohol con regularidad debe formar parte de su rutina diaria. Puede utilizar una bebida pendiente, por ejemplo, antes de una competición. Esta bebida de espera debe incluir minerales y vitaminas, así como una bebida de esfuerzo.

¿Qué poner en el recipiente?

Beber solo agua no es una panacea, pero sí un buen comienzo. Esto puede ser suficiente, por ejemplo, para un esfuerzo corto de menos de una hora.

Personalmente, siempre me voy con una lata de agua y una lata de bebida energética. No es necesario cargar una mula y llevar dos latas de bebidas energéticas, especialmente porque en climas cálidos es posible que deba refrescarse: por ejemplo, rociar su cuello. Y echarlo con una bebida dulce, en mi opinión, no es una buena idea (...). Al subir cuesta arriba y temperaturas superiores a los 30 grados, la temperatura corporal aumenta significativamente debido a la liberación de calor asociada al esfuerzo. Ésta es una reacción normal al calentamiento de cualquier motor, incluido el cuerpo humano. Por otro lado, si no sabes enfriarlo, está garantizado que se calentará y se quedará sin combustible ... incluso el malestar que se suele ver en el triatlón, por ejemplo, con los deportistas que acaban caminando y tambaleándose!

En estos casos de calor extremo, no solo debes beber, sino también refrescarte rociándote con una lata, sino también tomar el chorro de agua que te ofrecen los organizadores o espectadores al costado de la carretera durante ciertos eventos deportivos.

Cuanto

SI salgo a caminar a 60 a 120 km/s, muchas veces me conformo con dos latas de 500 a 750 ml, además, me compré una mochila apta para ciclismo, pegada al cuerpo y que apenas resiste el viento. Luego pongo en esta bolsa una bolsa de camello con un suministro de agua de 1 a 120 litros, o simplemente tomo otras dos latas y suministros sólidos, u otro impermeable. Para caminatas largas o recorridos de resistencia de más de XNUMX km, esta es una buena solución, la alternativa es detenerse y buscar una tienda de comestibles para comprar una botella de agua o refresco para el consumo de azúcar.

Algunos utilizan fuentes, pero no hay fuentes en el norte (...) ni siquiera grifos de cementerio para repostar, siempre que el agua sea potable.

¿Con qué frecuencia debes beber?

Cuando decimos que tienes que beber una lata por hora, ¡eso no significa que tienes que beber una lata a la vez! Debe beber de uno a tres sorbos cada 10-15 minutos. Si no estás acostumbrado, usa tu contador para consultar la hora o enciende la alarma de tu teléfono móvil a intervalos regulares, te traerá buena suerte para que no la olvides. Al caminar, se convertirá en un reflejo de llevarse el biberón a la boca con regularidad para beber.

Bebidas energéticas

Hay bebidas energéticas a la venta: Isostar, Overstim, Aptonia (marca registrada Decathlon). Por mi parte, me decanté por Uptonia con limón, el producto es refrescante y me sienta a la perfección. Después de caminar durante cierto tiempo, siento una diferencia real en la fatiga muscular con y sin polvo de energía en mi contenedor. Con estos aditivos, las contracturas o rigidez se producen mucho más tarde o no aparecen en absoluto.

Las fragancias son diferentes, las composiciones son diferentes, creo que todos deberían probarse a sí mismos para encontrar lo que más le convenga. Es fácil encontrar comparadores en la red a nivel de composición, y todos son libres de elegir, pero rechazar una bebida energética, en mi opinión, es un error. Finalmente, puede ahorrar dinero comprando un paquete de bolsitas más grande que le servirá de todos modos durante la temporada ...

¡Por último, respeta las dosis recomendadas! Doblar la dosis es inútil y, a la inversa, te puede bloquear por excesivas entradas de X o Y, no tengo ninguna acción por parte de los fabricantes, y no importa lo que diga la gente, las dosis están perfectamente pensadas y probadas ...

¿Haz tu propia mezcla?

Haz tu propia bebida con azúcar, sal, etc., por qué no, pero personalmente no tengo el tiempo y los expertos en esta industria son francamente mucho mejores que yo. a veces leemos esta práctica en los foros, pero para ser honestos, es una pérdida de tiempo o un ahorro de dinero ...

En mi opinión, en el mejor de los casos, corre el riesgo de equivocarse en la dosificación y terminar con una bebida infame, y en el peor, tener el efecto contrario si aumenta demasiado la dosis de ciertos ingredientes para causar indigestión o aumentar la inquietud muscular y/o la convalecencia... Posteriormente, durante un rato un tranquilo paseo dominical a modo de paseo en bicicleta, agua o agua y un bote de almíbar puede ser suficiente….

¡Bebe después del esfuerzo!

La recuperación es la base del ciclismo si quieres progresar, y beber te ayuda a recuperarte después de cada recorrido.

Una buena hidratación te permitirá eliminar todas las toxinas acumuladas durante el entrenamiento o la carrera. Esto ayudará a limpiar sus músculos y les permitirá fortalecerse en su próximo viaje.

Finalmente, una buena hidratación combinada con estiramientos y una dieta adecuada durante las próximas horas es la ecuación ganadora para el progreso y la felicidad en el camino.

¿Cómo saber si está deshidratado?

Al final de un día, intercalado con un paseo en bicicleta, bebió antes, durante y después de hacer actividades familiares u otras: para ver si está rehidratado adecuadamente, mire su orina por la noche si está clara. y transparente, ¡tan perfecto que lo tienes todo y estás en buena forma para la próxima caminata! De lo contrario, deberías beber más ...

Puede sonar trivial, pero vuelve a ver el ballet profesional con coches durante el Tour de Francia y te harás una pequeña idea de la importancia de beber en este deporte ...