5 consejos esenciales para el ciclismo de montaña en climas cálidos

En condiciones de calentamiento global, no es raro tomar unas vacaciones deportivas cuando hace mucho calor (por encima de los 30 ° C) y querer ir en bicicleta de montaña cuando hace buen tiempo 🌞.

Conducir en condiciones de calor extremo tiene sus ventajas y desventajas. Tu cuerpo se adaptará después de algunos paseos al sol y mejorará su enfriamiento y VO2max.

Sin embargo, tenga cuidado, sin supervisión, su cuerpo correrá un mayor riesgo de "golpe de calor" o hipertermia maligna.

Te daremos algunos consejos para el ciclismo de montaña en un clima muy caluroso.

Beneficios fisiológicos

Cuando conduce en un clima extremadamente caluroso, su cuerpo desarrollará mecanismos para combatir el calor.

Termorregulación mejorada

El cuerpo humano es una máquina maravillosa, reacciona y se adapta a los cambios ambientales, ya sea de temperatura (caliente, frío), presión (altura, profundidad) o humedad (seco, húmedo). En un ambiente muy caluroso, su cuerpo sudará. En particular, durante el ejercicio físico como el ciclismo, más del 80% del calor generado se convierte en sudor y se disipa por evaporación ♨️. Además, al avanzar se crea un viento relativo que optimiza la refrigeración del cuerpo.

Aumento del volumen de sangre

Cuanto más se expone el cuerpo a las altas temperaturas, más entra en juego la termorregulación para mantener las funciones vitales en una situación de funcionamiento óptimo. El cuerpo debe mantener la capacidad de suministrar energía y agua a los órganos.

Por tanto, para ello, se aumenta el volumen de líquido con el fin de compensar el efecto de la evaporación.

Si combinamos estos dos efectos, es muy fácil entender que cuando hace calor, el primer consejo a seguir es la hidratación constante 💧.

VO2max mejorado

El consumo máximo de oxígeno o VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede consumir por unidad de tiempo durante el ejercicio dinámico aeróbico máximo. Depende del peso de cada persona, y cuanto mayor sea el número, mejor será su salud cardiovascular.

Pero, ¿por qué un ambiente cálido mejoraría el VO2máx?

El aumento del volumen de plasma (sangre) reduce la competencia que puede tener lugar entre la piel (donde se intercambia calor para reducir la temperatura corporal) y los músculos por la distribución de nutrientes. Por un lado, la aclimatación a un ambiente cálido mejora el proceso de mantener el calor corporal, es decir, con el mismo esfuerzo se requiere menos energía para reducir el calor corporal (el cuerpo reacciona sintetizando más mitocondrias, fábricas que convierten los nutrientes en energía en el cuerpo). El calor también estimula la regulación de las proteínas de choque térmico, o HSP, que mejoran la tolerancia al calor. Esto le permite entrenar durante más tiempo en climas cálidos. Por otro lado, el cuerpo crea nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) para mejorar la distribución de sangre a los músculos y la piel. Hay una mejora en el suministro de sangre a los músculos que se utilizan durante el ejercicio.

Golpe de calor

La hipertermia mientras se conduce un ATV es extremadamente peligrosa, y lidiar con el golpe de calor, que ya está presente, es mucho más difícil que unas pocas medidas preventivas simples que se aplican.

⚠️ Esté siempre alerta, los síntomas aparecen muy rápidamente:

• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Sed
• Mareo
• cólico
• Estar muy muy caliente

Es importante considerar estos síntomas porque es su cuerpo el que indica que ya no puede funcionar normalmente. De hecho, los déficits neuromusculares o la hipoglucemia cerebral son la siguiente etapa y son condiciones que requieren tratamiento médico. Cuando la temperatura interna alcanza los 41 ° C, puede ser fatal.

Consejos a seguir

1. Prepárese para la aclimatación.

Esto es especialmente cierto si viaja a un destino que es notablemente más cálido que su entorno habitual.

Por lo general, el cuerpo tarda de 10 a 15 días en acostumbrarse por completo al nuevo entorno. Puede evitar tirar demasiado de la cuerda ajustando las salidas hasta que se sienta bien. Por ejemplo, limitar la caminata a 30-40 minutos de esfuerzo moderado o 60-90 minutos de ejercicio ligero. También puede prepararse con anticipación vistiendo más ropa en su entorno habitual.

2. Enrolle en un lugar fresco.

Conduzca temprano en la mañana o tarde en la noche para las temperaturas más cálidas. Elija una pista con sombra, como un bosque. En nuestras latitudes europeas, este no es el caso, pero en el extranjero (por ejemplo, España, Marruecos, EE. UU.) Se puede practicar la bicicleta de montaña en el desierto. Esté atento al pronóstico del tiempo y elija un clima nublado si puede.

3. Come dulces

Al sudar, se consume energía: alrededor de 600 kcal / l. Es mucho ! Si tienes en cuenta la energía necesaria para pedalear cuando la prioridad de tu cuerpo es mantener la temperatura central, tendrás que compensar. Y tu sistema, por tanto, necesitará azúcar, y más de lo habitual. Al comer carbohidratos, puede satisfacer las necesidades de su cuerpo. Una buena solución sobre la marcha es beber una solución energética que contenga al menos un 6 % de carbohidratos.

4. Evite la deshidratación.

Es lo más importante. Desarrolle una estrategia que sea adecuada para su tipo de salida, especialmente si va a ir por unas pocas horas. No hay suficiente agua potable. La sudoración es más prolongada de lo habitual y la pérdida de sales minerales también es mayor. Por lo tanto, es necesario compensar la ingesta de cantidades significativas de sodio, potasio y calcio (y, si está disponible, que contiene magnesio para reducir la fatiga muscular y los carbohidratos). Se puede hacer en varias formas, tabletas, bebida en polvo.

A continuación, se ofrecen algunos consejos a seguir:

• Pésese antes y después del esfuerzo. Una pérdida del 2% del peso corporal en agua equivale a una disminución del rendimiento del 20%.
• Registre su ingesta de agua (o líquidos) en un día típico y durante una caminata típica. Por lo general, debes consumir de 300 a 500 ml / h mientras practicas ciclismo de montaña. Para un calor fuerte, apunte al límite superior.
• Compruebe el color de su orina: cuanto más amarilla es, más líquido necesita.

5. Vístase apropiadamente.

No existe una regla real porque debes jugar entre la protección solar y un lado transpirable que permita que el sudor se evapore para disipar el calor corporal en lugar de ser retenido por un paño.

¡Encuentra la tela que mejor se adapte a ti probándola!

En términos de color, use un color claro, idealmente blanco, porque refleja la luz (y por lo tanto el calor).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS