¿Cuáles son los complementos nutricionales para el ciclismo de montaña?
contenido
Nos preguntamos, además del entrenamiento físico y técnico para mejorar el ciclismo de montaña, qué más puede incrementar fácilmente la eficiencia de la práctica.
La nutrición y los suplementos nutricionales son una parte importante de la ecuación.
Para obtener más información sobre los suplementos nutricionales, hicimos una pequeña investigación para determinar qué puede hacer la práctica del ciclismo de montaña a partir de las muchas sugerencias sobre el tema.
En el podcast conocimos a la joven marca francesa Nutri & Co, interesada por su enfoque y la transparencia que demuestran, y les pedimos que nos ayuden a sintetizar complementos nutricionales interesantes cuando practique la bicicleta de montaña.
Luego hablamos de nutracéuticos. Los nutracéuticos son cualquier alimento que tiene un efecto beneficioso sobre el organismo. También puede utilizar el término "droga". Los nutracéuticos se encuentran en todos los alimentos, independientemente de su efecto, pero también se pueden consumir como suplementos dietéticos, en polvo, tabletas o líquidos.
⚠️ Este es un archivo que le permite determinar las propiedades de ciertos suplementos nutricionales que tienen un efecto infame sobre el bienestar deportivo. En cualquier caso, no estamos sugiriendo que el consumo de complementos dietéticos sea imprescindible. Todos somos diferentes, y si desea ir más allá y obtener orientación, consulte a un nutricionista.
BONUS: Hemos destacado los productos Nutri & Co, con cada compra de los enlaces en esta página, contribuirán con una pequeña comisión para financiar UtagawaVTT. Además, si toma medidas, se le ofrecerá una lata de espirulina orgánica a partir de 60 € con código promocional UTAGAWA
Alimentos, macro y micronutrientes para ciclistas de montaña
Para recorridos de larga distancia o ciclismo de montaña de alta intensidad, necesita conocer los nutrientes que le proporcionan energía y le permiten recuperarse rápidamente.
Dividamos el tema en dos categorías principales:
- macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas
- oligoelementos: vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes
¿En qué medida es aplicable a los ciclistas de montaña una nutrición deportiva consistente y nutritiva?
La práctica de la bicicleta de montaña requiere resistencia por encima de todo, sin dejar de lado la fuerza de los músculos o la liberación instantánea de fuerza. En estas condiciones, una dieta rica en carbohidratos sigue siendo el primer principio nutricional para los ciclistas de montaña. Los carbohidratos dietéticos en forma de pasta o bebidas isotónicas aportan energía.
Pero dado que los ciclistas de montaña se consideran principalmente atletas de resistencia, ¿debería descuidarse la ingesta de proteínas?
Y aquí la comida es la clave que necesitas para poder jugar. Las proteínas son los bloques de construcción fisiológicos naturales de los músculos que proporcionan energía. La ciencia dice que los atletas de resistencia logran buenos resultados con un 20% de proteína. ¿Esta cifra se aplica a los ciclistas de montaña, ya sea ciclismo, senderismo o carreras?
Con base en este principio, tenga en cuenta que los micronutrientes también juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo, la energía y la recuperación. Sin vitaminas y minerales, la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas, así como la recuperación después del ejercicio, es imposible.
Sin embargo, no es difícil criticar nuestra dieta y sus posibles inconvenientes.
Entonces, ¿podemos decir que los ciclistas de montaña se beneficiarán de tomar suplementos nutricionales y, de ser así, cómo y con qué suplementos nutricionales?
¿Qué complementos nutricionales elegir para el ciclismo de montaña?
La elección informada de los suplementos nutricionales ayuda a respaldar el rendimiento deportivo, ya sea la resistencia o la fuerza muscular.
Con esto en mente, intentaremos seguir una lógica de nutrición deportiva específica, centrándonos en el papel del magnesio, multivitamínicos, omega-3, vitamina D, ginseng y proteína en polvo. Naturalmente, esta es la cuestión de qué es más consistente en términos de metabolismo y rendimiento deportivo.
Esto es especialmente cierto para el magnesio.
Magnesio como mineral esencial para el rendimiento físico
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento normal del metabolismo y la energía celular. También es importante para el sistema nervioso y por tanto para el trabajo neuromuscular.
Así como los iones de calcio y la acetilcolina provocan la contracción muscular, el magnesio permite que las fibras musculares se relajen.
Papel y beneficios del magnesio para ciclistas de montaña
Cuando se trata de energía, el magnesio tiene varios aspectos positivos para el rendimiento físico, la resistencia y la fuerza muscular. El magnesio, que es un mineral clave en el sistema nervioso, también ayuda a liberar y mantener la energía durante el ejercicio. A nivel celular, el magnesio se une al ATP, una molécula de energía celular. Por lo tanto, reduce el riesgo de pérdida de energía y ayuda a mantener la energía muscular.
El magnesio apoya de forma natural el funcionamiento normal del sistema nervioso y, por tanto, la respuesta muscular al ejercicio. Además, introduce algunos aspectos menos conocidos por los ciclistas deportivos y ciclistas de montaña. De hecho, este mineral permite altos niveles de testosterona total en los hombres.
El magnesio es un regulador de las funciones antioxidantes a nivel de las gónadas, que producen esta hormona. Entonces el nivel de testosterona libre y activa es más favorable. Este también es un factor a considerar considerando la importancia de esta hormona para la fuerza y el mantenimiento de la masa muscular, que es importante para la parte inferior del cuerpo cuando se practica ciclismo.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
Muchos alimentos contienen magnesio. Esto es especialmente cierto para el chocolate, las nueces de Brasil, el germen de trigo, los anacardos, las almendras y la levadura. Sin embargo, la ingesta dietética de este mineral rara vez satisface las necesidades nutricionales de los adultos.
Sin embargo, mientras que el calcio tiende a ser más alto en los platos, un suplemento de magnesio puede ser útil para mejorar el rendimiento del ciclista de montaña.
¿Cómo elijo un suplemento de magnesio?
Los suplementos de magnesio de buena calidad son especialmente raros. Este problema está relacionado principalmente con su asimilación. El magnesio está unido a una molécula (ácido graso, óxido, cloruro, aminoácido, etc.) que actúa como portador en el organismo. Dependiendo de esta molécula, la absorción del mineral puede variar de catastrófica a excelente.
- En el primer caso, se libera óxido de magnesio, que a veces conduce a molestias intestinales o diarrea.
- Por el contrario, el bisglicinato (Mg + dos glicinas), el malato o el glicerofosfato (ácido graso) se absorben particularmente bien.
Magnesio³
Tonus y estrés
Multivitaminas
Las multivitaminas son uno de los complementos nutricionales más saludables para los deportistas. Para la práctica de mountain bike o ciclismo en general, se trata de un suplemento que aporta una importante cantidad de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes) de forma concentrada en una o dos cápsulas.
El papel y los beneficios de las multivitaminas
Las multivitaminas son una base importante de micronutrientes, que reúnen en un solo producto las cosas que son difíciles de conseguir en un día, incluso con varias comidas.
Para los beneficios de los ciclistas de montaña, los multivitamínicos contienen vitaminas B, que intervienen en la síntesis de la energía muscular. La flavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3), la piridoxina (B6) o la vitamina B12 son esenciales para una óptima liberación de energía a lo largo del tiempo (resistencia y fuerza). También están presentes minerales importantes como el cromo o el zinc. Este último juega varios papeles muy similares al magnesio, especialmente como antioxidante, y contribuye a la síntesis óptima de testosterona activa.
Estos beneficios se complementan con las vitaminas antioxidantes que necesita durante y después del ejercicio.
Algunas multivitaminas de alta calidad también contienen antioxidantes de origen vegetal. Esto también es una ventaja significativa, especialmente para recuperarse de una larga caminata o una competencia agotadora. Las multivitaminas son verdaderamente uno de los complementos nutricionales indispensables para el ciclismo, incluido el ciclismo de montaña ...
¿Cómo elegir un suplemento de vitaminas y minerales?
Al igual que con el magnesio, no es la cantidad de nutrientes lo que importa, sino su capacidad de absorción o biodisponibilidad. Este criterio es válido tanto para minerales como para vitaminas y oligoelementos. Otros criterios, como, por ejemplo, la integridad de los nutrientes propuestos (todas las vitaminas deben estar presentes), la presencia de los minerales más importantes (magnesio, potasio, calcio, etc.), así como un importante aporte de vitaminas antioxidantes. , minerales. (zinc, selenio) y el equilibrio de micronutrientes (relación calcio / magnesio ...) hacen del multivitamínico un multivitamínico de calidad.
Multi
Antioxidante e inmunidad
¿Qué es el omega-3?
No todas las grasas alimentarias son iguales.
Probablemente esté familiarizado con los ácidos grasos esenciales Omega 3, Omega 6 y 9. La notación 3, 6 o 9 se refiere a la estructura molecular de los ácidos grasos. Desde el punto de vista de la salud, estas grasas algo específicas deben suministrarse en un cierto equilibrio, siendo los Omega-3 menos comunes que los Omega-6.
Papel y beneficios del omega-3
Omega-3 ALA, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) son ácidos grasos esenciales para la síntesis del sistema nervioso. Siguen siendo esenciales para el mantenimiento de las neuronas y el sistema nervioso durante toda la vida.
También afectan la salud cardiovascular.
¿Qué alimentos contienen Omega-3?
Las mejores fuentes de Omega-3 son las grasas vegetales (aceite de canola, aceite de linaza, aceite de nuez, etc.) y el pescado azul (sardinas, salmón, atún, caballa, etc.). Es menos probable que otros alimentos, como la carne, la leche, el queso o los huevos, contribuyan a la ingesta de nutrientes, pero también con más frecuencia. Por supuesto, los ácidos grasos omega-3 no vienen solos, van acompañados de omega-6 y 9 (ácidos grasos monoinsaturados).
Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, los omega-3 deben tomarse de una manera más normal, lo cual es raro.
Digamos que los frecuentes desequilibrios en nuestra dieta agravan el problema. Se recomienda el consumo regular de Omega-3 por las razones antes mencionadas (presión arterial, colesterol alto, etc.). Teniendo en cuenta el contenido a menudo demasiado bajo de omega-3 en la dieta, es aconsejable que el ciclista agregue alimentos adicionales en forma de suplemento nutricional.
Satisfacen las necesidades para mantener el rendimiento físico y la salud a corto y largo plazo, estando ambos estrechamente relacionados.
¿Cómo elijo un suplemento de omega-3?
A la hora de evaluar la calidad nutricional de un suplemento dietético Omega 3. En primer lugar, debe indicarse claramente la concentración total de ácidos grasos Omega 3, ya sea solos o en relación con otros ácidos Omega. También es necesario indicar el nivel de DHA y EPA, ya que estas son las moléculas necesarias para nuestro metabolismo. La ingesta diaria de estos dos ácidos grasos debe ser de 250 mg de EPA y DHA. Sin embargo, se puede recomendar una cantidad mayor para los atletas, dependiendo de la intensidad de la caminata o competencia. También es conveniente indicar la ausencia de metales pesados en el caso de omega-3 de origen marino.
Omega 3
Corazón y cerebro
Vitamina D, ¿que es?
Los clichés que mencionan la vitamina D exclusivamente en relación con la unión del calcio están especialmente simplificados. Está estrechamente relacionado con el funcionamiento normal de muchos genes y funciones fisiológicas estrechamente relacionadas con la salud, la fuerza y el rendimiento físico. Por lo general, los niveles altos de vitamina D en los atletas marcan una diferencia marcada en la fuerza, la resistencia y la recuperación posterior al entrenamiento.
Papel y beneficios de la vitamina D
La deficiencia crónica de vitamina D puede ser especialmente problemática para liberar energía muscular y mantener la fuerza física. De hecho, descubrimientos científicos recientes han relacionado la vitamina D con la síntesis normal de ATP (una molécula energética clave), su procesamiento por la fosfocreatina y el metabolismo hormonal, en particular la testosterona.
Para el ciclismo de montaña, al igual que cualquier otro deporte, estos criterios determinan el rendimiento atlético, la resistencia o la resistencia muscular. Sin embargo, surge un problema grave dado que una dieta estándar, incluso una prudente, rara vez proporciona suficiente vitamina D. De hecho, la deficiencia de vitamina D es muy común y se convierte en una discapacidad física grave para los deportistas. Hoy en día, cada vez más profesionales de la nutrición creen que la suplementación con vitamina D es un beneficio para los atletas, ya sea de resistencia o incluso de mayor intensidad en la competencia.
Agregamos que los valores diarios habituales recomendados de 2000 UI / día no se corresponden con la realidad científicamente establecida.
¿Cómo elijo un suplemento de vitamina D?
En el caso de la vitamina D, al igual que con otros suplementos, la calidad nutricional y la absorción no se dan por sentadas.
Por lo tanto, esta vitamina liposoluble debe tomarse junto con las grasas para su absorción. La mayoría de los fabricantes ni siquiera lo mencionan ... Además, debe ser vitamina D3 (o colecalciferol) para una óptima absorción y efecto de esta vitamina. Nuevamente, esto no siempre se menciona en las descripciones.
Los suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol) se absorben con menos facilidad debido a su menor biodisponibilidad.
Vitamina d
Huesos e inmunidad
¿Qué es el ginseng?
El ginseng es una raíz que se califica como planta adaptogénica porque ciertas moléculas que contiene estimulan la adaptación natural del organismo al esfuerzo y al estrés fisiológico o psicológico.
Como parte del ciclismo de montaña, el ginseng es beneficioso para mejorar la resistencia y la recuperación de las carreras o la competición. Con el tiempo, sus propiedades adaptógenas ayudan a mantener e incluso mejorar el rendimiento.
Papel y beneficios del ginseng
Estudiado en la década de 1940, las propiedades adaptogénicas del ginseng permiten adaptarse positivamente al ejercicio, especialmente al ciclismo y al ciclismo de montaña. Como la mayoría de los adaptógenos, el ginseng tiene un efecto global y positivo en el cuerpo debido a sus elementos activos, ginsenósidos y otros metabolitos secundarios. Ayuda al cuerpo a volver a un estado de equilibrio después de un esfuerzo intenso y prolongado. Por tanto, puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de largos paseos en bicicleta de montaña o competiciones intensas.
Sin embargo, la ingestión de cualquier ginseng ciertamente no es suficiente para cosechar sus beneficios, especialmente si sus ingredientes activos no están aislados y concentrados. Por tanto, es preferible elegir un complemento alimenticio conocido por su contenido en ginsenósidos y otros elementos activos.
¿Cómo elegir un suplemento de ginseng?
Un suplemento de ginseng de buena calidad puede reconocerse por su ingrediente activo estandarizado y su contenido de ginsenósido. Se debe respetar un factor igual o superior al 5%. Por otro lado, existen muchos tipos de ginsenósidos. Su diversidad determina en gran medida la calidad y las propiedades adaptógenas del ginseng que se ofrece para el consumo. Luego, los atletas deben presentar un argumento preciso y detallado sobre este asunto.
Ginseng
Energía y concentración
Proteína en polvo y ciclismo
La proteína en polvo láctea, animal o vegetal es famosa por sus nutrientes concentrados (de 25 a 30 gramos de proteína pura por porción). Es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas. De hecho, tienen un papel estructural y energético.
El papel y los beneficios de las proteínas para los ciclistas de montaña
La proteína ayuda a mantener la masa muscular, que es un factor determinante en el rendimiento deportivo, incluso para los ciclistas de montaña durante las competiciones o las caminatas largas y agotadoras. Recuerde que el desgaste físico y muscular acompañado de un período de recuperación insuficiente es una barrera importante para mantener y mejorar la masa muscular fisiológica y / o la fuerza. A menudo, las carreras de bicicletas de montaña de alta intensidad durante la competencia, la larga distancia o el terreno accidentado son una de las razones por las que una buena proteína en polvo es útil.
Los aminoácidos que proporcionan ayudan a mantener la síntesis de proteínas musculares por un lado y proporcionan energía por el otro.
Luego, las proteínas se convierten en glucosa, preservando las reservas de carbohidratos y glucógeno en nuestros músculos.
¿Dónde puede encontrar buenas fuentes de proteínas en sus alimentos?
Ciertos alimentos como la carne, el pescado, la leche, así como los guisantes, las lentejas rojas, la quinua o la soja son muy buenas fuentes de proteínas. En primer lugar, contienen una cantidad significativa de aminoácidos esenciales. 9 aminoácidos esenciales están directamente involucrados en la síntesis de nuestras propias proteínas, energía y otros procesos metabólicos asociados con el rendimiento deportivo.
¿Cómo elegir una proteína en polvo?
Una buena proteína en polvo contiene los 21 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, en forma equilibrada (denominada aminograma). La presencia de BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada), leucina, glutamina, metionina, lisina y arginina determina, entre otros criterios, el valor nutricional de una proteína en polvo. Debe tener buen sabor (como el chocolate) y ser agradable de beber.
Proteína vegetal y orgánica
Energía y alternativa
La suplementación alimenticia o nutracéutica tiene un lugar que los ciclistas aún tienen que ocupar. Son útiles para mantener o mejorar el rendimiento atlético, así como para obtener la máxima energía, para una buena recuperación y para mantener la fuerza del pedaleo, debe verificar para encontrar lo que funciona para usted entre el conjunto de suplementos.
