¿Cómo puedo mejorar mi preparación para el ciclismo de montaña durante los períodos de menor actividad?

Este artículo también podría llamarse Gracias 2020. Gracias annus horibilis 😱 por hacerme comprender el valor de mantener mi condición física incluso cuando no puedo sacar mi bicicleta de montaña.

Al final del encarcelamiento, hubo quienes retomaron el ciclismo de montaña, una amplia sonrisa a la salida y una amplia sonrisa a su regreso. Y los que tenían una amplia sonrisa cuando se fueron, pero que la perdieron en el camino. Normalmente para ellos la llegada iba acompañada de "Pfff, estaba babeando" 😓

Además de estas condiciones especiales, el ciclismo de montaña está sujeto a la estacionalidad. En otoño, cuando las rocas y las raíces están cubiertas de hojas resbaladizas, o en invierno, cuando la niebla, la humedad y el frío penetran, es difícil planificar paseos regulares.

Algunas cualidades físicas tardan mucho en debilitarse, pero otras, como el temperamento explosivo, se deteriorarán rápidamente con menos ejercicio. El problema es que ellos también tardarán más en regresar. Además, incluso con un entrenamiento prolongado, el ciclismo de montaña no desarrolla de manera efectiva ciertas cualidades atléticas.

Al andar en bicicleta con regularidad, sus nervios y músculos (sistema neuromuscular) se acostumbran a trabajar juntos. Desafortunadamente, este es uno de los hábitos que se eliminan muy rápidamente. Mantener y desarrollar el sistema neuromuscular le permite realizar el trabajo principal de optimizar todas las cualidades necesarias para el ciclismo de montaña.

Disminución del rendimiento físico cuando está inactivo.
🚴 resistencia	Caída significativa de 20 a 28 días - VO2 5% de caída después de 14 días
⚡️ Poder	15-20 días de reducción significativa
💪 Fuerza	8-14 días disminución significativa - después de 5 días la disminución continúa

Al principio, los factores neuromusculares disminuyen, necesitan más tiempo para recuperarse y volver a desarrollarse.

¿E incluso ...?

Entonces, ¿cómo se aprovechan estos períodos de descanso en términos de tiempo dedicado a la bicicleta? ¿Cómo puedes usar esto para mantener la resistencia y desarrollar la fuerza?

¿Cómo mantener tu fuerza?

En parte, el rendimiento de una bicicleta de montaña se debe a la potencia en el sentido biomecánico de la palabra, que es el producto de la fuerza aplicada a los pedales por la velocidad de rotación de las bielas. Según un estudio publicado en 2018 (Comprender los requisitos fisiológicos del formato olímpico de carreras de ciclismo de montaña a campo traviesa. – en francés: para comprender los requisitos fisiológicos del ciclismo de montaña en las competiciones olímpicas), la fuerza se mantiene y mejora mediante el entrenamiento de fuerza.

Obviamente no estamos hablando de culturismo, sino de potenciar la capacidad de desarrollar más fuerza de pedaleo, prevenir lesiones y transferir mejor las fuerzas aplicadas a la bicicleta de montaña. En resumen: conduzca más rápido, durante más tiempo y en mejores condiciones.

La fuerza es una combinación de fuerza y ​​velocidad. Cuanto más rápido pedalees y apliques fuerza, más potencia tendrás. Sí, tiene sentido. Si estás pedaleando muy rápido sin esfuerzo, estás dando vueltas y no vas muy lejos.

Para hacer un diagnóstico de potencia, los preparadores físicos realizan el Test de Wingate en ciclistas, prueba que consiste en pedalear durante 30 segundos a máxima potencia y con la resistencia determinada según las recomendaciones del ciclista.

A través de esta prueba, vemos que una fuerza máxima más alta aumenta la potencia y, por lo tanto, mantiene el rendimiento durante este período de tiempo, que es importante para el ciclismo de montaña. Así, se ha comprobado que el trabajo de los músculos, en particular la parte inferior del cuerpo, aumenta significativamente la potencia del ciclista de montaña.

¿Cómo trabaja en su capacidad regenerativa?

Poder recuperarte es un truco que te ahorra tener que estar toda una semana recuperándote de un paseo... ¡La buena noticia es que esto también se puede trabajar!

Como vimos anteriormente, cuanto más desarrolle la fuerza muscular, más podrá realizar esfuerzos intensos, durante más tiempo y de manera más repetitiva.

Tus nervios y músculos se acostumbrarán al esfuerzo, no dejarás de caminar, y esto te ayudará a recuperarte.

¡Ajá! Un cuerpo más fuerte y equilibrado se recupera más rápido entre actividades extenuantes, entrenamientos o caminatas.

Como entrenar

Estamos de acuerdo en que construir músculo no es el ejercicio más emocionante. Por ello, iremos variando las clases a lo largo del año para evitar la monotonía y por tanto el aburrimiento. Teniendo en cuenta la motivación de estar en plena forma para retomar el ciclismo de montaña, todo se irá, ¡ya verás!

Tenga en cuenta: el entrenamiento de fuerza no es sinónimo de aumento de peso. Anteriormente le dijimos que cuanta más fuerza tenga, más rápido se moverá, ¡pero nos olvidamos de mencionar que también necesitaba ser liviano para eso!

Tenga la seguridad de que el trabajo de calidad no tiene muchas posibilidades de aumentar el peso corporal, especialmente porque en nuestro caso sigue emparejado con el ciclismo. Sí, porque tendrás la oportunidad de realizar una corta caminata de 1 hora entre dos grandes nubes grises.

Para andar bien en bicicleta, debes tener:

• resistencia
• poder;
• fuerza;
• y la capacidad de repetir y mantener todas estas cualidades.

¿En qué partes del cuerpo trabajar?

Bueno, todos ellos!

Nos vemos ! 🤡

No, vamos, te lo explicamos:

Cuerpo inferior

Cuando pensamos en desarrollar músculo para el ciclismo de montaña, inmediatamente pensamos en piernas.

Esto es correcto, porque este trabajo te permitirá obtener cierta transferencia de fuerza, potencia y repetición de esfuerzo. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son los más poderosos del cuerpo humano y soportan el pedal.

¿Cómo ejercitar la parte inferior del cuerpo?

Sentadillas, estocadas, glúteos e isquiotibiales.

Algunas lecciones de cuerda te ayudarán a diversificar tu ejercicio ... ¡y a conseguir caviar de hormigón armado!

Revestimiento

¡Tu fuerza no está solo en tus muslos y pantorrillas! El trabajo principal debe ser parte de tus clases de culturismo. Cuanto más enfundado estés, mejor será tu postura. Esto le dará una posición más cómoda, sus piernas no harán todo el trabajo y permanecerá más tiempo en la bicicleta. Además, tendrá menos dolor de espalda y cuello.

¿Cómo procesar correctamente la piel?

Para evitar la monotonía de la tabla o la consistencia de la prensa y aumentar su eficiencia, considere usar accesorios como una pelota suiza o una pelota medicinal.

Trabajo de la parte superior del cuerpo

Ningún ciclista profesional es voluminoso a este nivel, ¡y es verdad! Pero el trabajo de estas partes del cuerpo contribuirá a un mejor equilibrio corporal, por lo tanto, un mejor manejo del automóvil, una mejor transferencia de potencia, una mayor sensación de bienestar y, además de todos los aspectos del rendimiento del ciclismo, una mejor postura que garantizará la longevidad durante el ejercicio.

¿Cómo ejercitar la parte superior del cuerpo?

Empujar y tirar movimientos de la parte superior del cuerpo como dominadas, dominadas horizontales, flexiones, etc.

Cervical

Es un área que permite que la información se transmita desde la cabeza al resto del cuerpo, lo que proporciona una conexión entre recibir información y crear las fuerzas que se le asignan. Pero las regiones cervicales también están llamadas a mantener una posición en extensión. cuello para que sea conveniente mirar hacia dónde vamos. ¡Entonces esto es muy importante!

¿Cómo trabajar la nuca?

En bicicleta, y especialmente en bicicleta de montaña, nuestra posición puede resultar incómoda a la larga. Por lo tanto, nuestros cérvix están muy tensos.

Puede planificar actividades de fortalecimiento del cuello, como trabajar con un soporte para la cabeza.

No olvide aflojarlos después de cada sesión: gire suavemente la cabeza hacia los lados, haga flexiones laterales y luego inclínese hacia adelante y hacia atrás.

Encuentra los ejercicios detallados en nuestro artículo: 8 ejercicios de fortalecimiento muscular para ciclismo de montaña

Conclusión

Al variar el entrenamiento, moviliza todos los recursos del cuerpo humano. Trabajarás tu fuerza, tu fuerza, con diferentes esfuerzos y sentimientos. Esto le enseñará a su cuerpo a desempeñarse mejor tanto física como mentalmente.

Recuerda también aplicar el concepto de entrenamiento polarizado a la hora de realizar ciclismo de montaña además del trabajo de fuerza que conseguirás: 80% de trabajo de baja intensidad y 20% de trabajo de alta intensidad. Por tanto, evitamos una zona de intensidad media, que provoca un gran cansancio y, en definitiva, poco avance.

En invierno, los días son más cortos, pero no las horas de trabajo, lo que limita las oportunidades de ejercicio. Entonces, ¿por qué no comenzar el tipo de trabajo que puede hacer en el interior o en casa con buenos consejos y el plan adecuado?

¡Sería una pena privarse de la oportunidad de convertirse en el mejor ciclista de montaña!

Maxence Riviere es preparador físico, encuéntralo en Instagram y Twitter o vía .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole