Cómo mejorar el rendimiento del ciclismo de montaña con Energy Gels

Durante el ciclismo de montaña, el cuerpo necesita diferentes fuentes de energía. Esto es necesario para poder hacer esfuerzos a largo plazo. Se recomienda comer al menos cada 45 minutos - 1 hora, o incluso con menos frecuencia si la naturaleza del terreno lo requiere (bajadas pronunciadas, arrastre, sendero técnicamente difícil).

Geles energéticos actualmente a la venta (aunque no respetuoso con el medio ambiente debido al embalaje), ofrecen un formato muy práctico y permiten que sea absorbido rápidamente por el cuerpo.

Hemos investigado este problema y le diremos más.

¿Qué es un gel energético?

Los geles energéticos deportivos contienen nutrientes, principalmente carbohidratos, pero también minerales y vitaminas que pueden cubrir las necesidades energéticas de los deportistas durante el entrenamiento y durante la fase de recuperación. Se utilizan en muchos deportes, como correr, montar en bicicleta, triatlón o tenis. Proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita durante un esfuerzo significativo para compensar la pérdida debida al esfuerzo.

La principal cualidad del gel es que sus componentes son fácilmente absorbidos por el cuerpo y, sobre todo, son muy prácticos de usar. A diferencia de, por ejemplo, una barrita energética, no es necesario masticar al tomar el gel. Así, no hay pérdida de energía por masticar, no hay dificultad para respirar y menos errores de desatención, porque se puede hacer sin bajarse de la bicicleta de montaña, especialmente en las competiciones (en caminatas, viajes, esto es cierto, porque es bueno ¡deténgase para disfrutar del paisaje!)

Son muy fáciles de transportar y se pueden colocar en lugares de fácil acceso (por ejemplo, en un bolsillo).

Los geles energéticos deben absorberse con agua ya que son muy concentrados y pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Por tanto, es importante hidratar bien después (con agua o una bebida energética para complementar el aporte energético).

¿Por qué utilizar Energy Gel en bicicletas de montaña?

Al andar en bicicleta de montaña, el cuerpo extrae la energía que necesita de dos fuentes principales: grasas y carbohidratos. Sin embargo, generalmente hay más grasa en el cuerpo que carbohidratos.

Para que estas sustancias sean utilizadas por los músculos, estas sustancias deben procesarse, y esto lleva mucho tiempo. Por lo tanto, la grasa es de poca ayuda al caminar cuando su frecuencia cardíaca está por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, los carbohidratos se movilizan primero y se agotan rápidamente.

Los geles energéticos se utilizan luego como carbohidratos de refuerzo para reponer las reservas consumidas durante el ejercicio.

Los carbohidratos de los alimentos no se depositan inmediatamente en los músculos. Primero se digieren, luego se asimilan a nivel intestinal y luego se difunden con la sangre a los músculos, donde se almacenan, lo que lleva tiempo (tiempo de digestión, es decir, varias horas). Sin embargo, durante el esfuerzo, los carbohidratos se queman para ayudar a mejorar el rendimiento, y cuando hay más, el rendimiento cae, lo que se convierte en un golpe en la barra.

Con los geles energéticos, la vía de los carbohidratos es más corta y los beneficios se sienten rápidamente. La explicación es relativamente sencilla: el cerebro se abastece principalmente de glucosa cuando recibe poca, sobre todo cuando los músculos utilizan todas las reservas para seguir funcionando durante el esfuerzo, el cerebro está alerta: la fatiga cede.

El gel tiene un efecto estimulante debido al suministro significativo y rápido de los elementos necesarios al cerebro.

Varios geles energéticos:

Dependiendo del tipo de entrenamiento (caminata, caminata, competición, cross, gravedad ...), la duración del entrenamiento y las condiciones climáticas, los geles energéticos están disponibles en varias categorías.

• Geles energéticos clásicos : Consumo de carbohidratos, vitaminas y minerales para apoyar los entrenamientos a largo plazo.
• Geles Energéticos Líquidos : Es un gel líquido clásico que se puede beber para facilitar su manipulación y absorción.
• Geles energéticos antioxidantes : Retrasan la aparición de convulsiones aportando hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Deben tomarse antes de un esfuerzo o al comienzo de una carrera / sesión de entrenamiento. Para utilizar esta designación, el gel debe contener al menos uno de los siguientes antioxidantes: vitaminas C, E o zinc.
• Gel deportivo ecológico : proporcionan las principales fuentes de energía utilizando productos naturales y orgánicos.
• Impulsores de geles energéticos : para una fuente de energía instantánea antes de un gran esfuerzo. Muy útil al final de una carrera o antes de un sprint.
• Geles deportivos de sodio : El sodio asegura el mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo. Muy práctico cuando hace mucho calor.
• Geles energéticos con cafeína : Misma potencia que los geles Boost gracias al uso de cafeína. Estos geles también pueden ser útiles durante los eventos nocturnos para aumentar su estado de alerta y concentración.
• Chicle energético : Geles energéticos en forma de caramelos. Ideal para personas que prefieren texturas firmes y elásticas.

Advertencia: la opacidad del análisis nutricional de algunas marcas dificulta la determinación del tipo de gel que puede obtener.

Datos nutricionales

Un gel energético debe contener al menos carbohidratos, sodio y vitaminas B.

• Nivel de azúcar o índice glucémico : un jarabe de glucosa, dextrosa, maltosa o fructosa ... y distingue entre azúcares rápidos (dextrosa o fructosa) para esfuerzos cortos o intensos y azúcares lentos (p. ej. maltosa) para esfuerzos a largo plazo.
• minerales :
  • Magnesio: La ingesta de magnesio contribuye a una buena contracción muscular (transmisión de impulsos nerviosos, equilibrio ácido-base, producción de energía), es importante en cualquier esfuerzo, especialmente con esfuerzo prolongado.
  • Potasio: este es uno de los minerales que se pierde a través del sudor, especialmente en condiciones de calor (+ 24 ° C),
  • Sodio: Para entrenamientos prolongados o altas temperaturas, se prefiere un gel rico en sodio (sal), ya que este último retrasará la deshidratación y los calambres.
• vitaminas : Deben estar presentes vitaminas valiosas para la absorción de azúcares (en particular, B). También son valiosos para retrasar la aparición de convulsiones.
  • Vitamina C y / o Vitamina E: vitaminas antioxidantes, son muy importantes durante el ejercicio para la regeneración celular,
  • Niacina (vitamina B3): participa en el metabolismo energético normal.
• Bkaa : de las proteínas, los aminoácidos favorecen la recuperación durante el ejercicio y afectan la fatiga central (moral).

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en los músculos.

• La ingesta de BCAA le permite optimizar la ingesta de glucógeno muscular para combatir la fatiga y una sensación de bienestar durante el ejercicio.
• Durante un esfuerzo prolongado, el cuerpo utiliza los BCAA de los músculos para producir energía, lo que provoca la degradación de nuestra arquitectura muscular. La investigación ha demostrado que consumir BCAA durante el ejercicio ayuda a reducir esta degradación.

Valores mínimos recomendados

Los nutricionistas deportivos recomiendan los siguientes valores.

• Hidratos de carbono: mínimo 20 g
• Sodio: 50 mg mínimo
• Potasio: 50 mg mínimo
• Magnesio: 56 mg mínimo
• Vitaminas B: tenga al menos 2 vitaminas B diferentes.
• Antioxidantes: son las vitaminas C (mini 12 mg), E (1.8 mg) o zinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

¿Cómo elegir un gel energético para ciclismo de montaña?

Los geles energéticos vienen en muchas formas diferentes y están calibrados para diferentes propósitos. Dado que el sabor y el color son individuales para todos, la elección del gel también es subjetiva. Una breve descripción de los elementos a considerar además de la composición nutricional:

• sabor : Sabor dulce, salado, afrutado mixto o neutro. Depende de ti decidir según tus gustos y necesidades. Cambie sus gustos para no aburrirse o enfermarse, pruebe nuevos sabores o nuevas marcas durante su entrenamiento. Ya sea que entrenes en una competencia o participes en el MTB Raid, trae solo alimentos y sabores que conozcas y puedas absorber bien.
• textura : Prefiera los geles líquidos que no permanezcan en la boca por mucho tiempo y se absorban más rápido. Para las personas que quieren masticar o tener una sensación en la boca más suave, los geles clásicos o chicles son mejores.
• embalaje : muy importante, si no quieres irte con la mochila o los bolsillos llenos, son preferibles los geles desechables de pequeño formato (20 a 30 g). Otro aspecto a tener en cuenta es la facilidad de apertura del producto. Según la marca, el sistema de apertura es diferente: el extremo del paquete que se debe quitar, la tapa que se cierra o no. Depende de usted decidir qué sistema es el adecuado para usted. Sin embargo, tenga cuidado de no arrojar gel vacío al medio ambiente.... Los geles de más de 50 g están diseñados para una variedad de usos. Muy práctico si no quieres tener varios geles en el bolsillo, sin embargo, son relativamente voluminosos (por ejemplo, no los pongas debajo de los pantalones cortos). Para usos múltiples, se prefiere un gel que se pueda volver a cerrar, por temor a que esté en cualquier lugar de su bolsillo o bolso.

¿Cómo los uso?

Idealmente, la primera dosis se puede tomar 3/4 horas o 1 hora después de la salida. Hay ciclistas que prefieren tragarlo justo antes de la salida. Sin embargo, es preferible un bocadillo o un pastel energético lo suficientemente grande para acumular más reservas y reducir la ingesta frecuente de carbohidratos durante la caminata.

La frecuencia con la que lo lleve en una caminata larga dependerá de cuánto pueda soportarlo su estómago. Es importante recordar que su estómago no funciona o trabaja muy poco cuando realiza esfuerzos constantes durante mucho tiempo.

Los ciclistas de montaña con barriga frágil deben interrumpir la captura durante al menos 3/4 de hora. Seguir este período de tiempo protegerá su torrente sanguíneo del exceso de carbohidratos (y la incomodidad de la hiperglucemia).

Puedes entrenar tu sistema digestivo para ingerir el gel, al igual que puedes entrenar tu cuerpo y varios órganos para adaptarse a nuevas situaciones.

Durante una competición a campo traviesa, una incursión o un gran entrenamiento, se recomienda tomar un gel antioxidante justo antes del inicio para retrasar la aparición de las convulsiones.

¿Te estás preparando para hacer tu propio gel energético?

Mirando al mercado, vemos que el precio medio está por encima de los 70 euros el kg.

Es interesante preguntar acerca de cómo hacer un gel "casero" para reducir la nota y absorber los ingredientes a la perfección (asumiendo que se encuentra un recipiente que pueda ser práctico para el uso de bicicletas de montaña).

Aquí tienes una receta para hacer tu propio gel energético de forma económica.

en conclusión

Los geles energéticos vienen en una variedad de texturas, muchos sabores y diferentes efectos según su composición. Ligero, práctico de usar y aprender. Estos geles se pueden combinar con bebidas energéticas para complementar la ingesta energética, pero deben formularse para evitar la sobresaturación. De lo contrario, ¡quédese en el agua! Lo mejor es elegir según la composición y probar mientras camina (diferentes marcas, sabores, peso y composición energética) para seleccionar el gel que mejor se adapte a usted y se adapte mejor a sus gustos.