Qué tan fácil es evaluar de forma independiente tu aptitud para el ciclismo de montaña
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Hay varios indicadores que determinan su forma actual.
Estrés, apetito y nutrición, calidad y duración del sueño, dolor corporal son muy buenos indicadores.
Siguiendo un protocolo simple, es fácil visualizar su forma y evolución. Es como hacer dieta: no basta con esforzarse para lograr su objetivo, hay que medirlo para comprender dónde se encuentra y darse cuenta del camino restante que debe recorrer para alcanzar su objetivo.
Cada semana, anote su frecuencia cardíaca en reposo tan pronto como se despierte durante un minuto, lo que le da una buena indicación de su condición física: una frecuencia cardíaca inferior a la media puede considerarse una buena señal, mientras que lo contrario indica recuperación. duro.
Pero en la búsqueda de un entrenamiento óptimo en MTB, es importante conocer su estado de forma y su evolución. Esto permite que las rutas se seleccionen adecuadamente para divertirse o encontrar dificultades con pleno conocimiento de los hechos.
En UtagawaVTT es relativamente interesante saber cómo ingresar a la matriz de complejidad del índice IBP, que te permitirá conocer la complejidad REAL según su estado de forma.
También es una conciencia del éxito de la práctica regular, las sesiones para trascender uno mismo y la observación gradual de los resultados en el cuerpo.
Finalmente, le permite obtener un estatus especial y planificar mejor las clases futuras de acuerdo con el objetivo elegido.
¿Cómo evaluar su forma?
Los puntajes de condición física están directamente relacionados con la frecuencia cardíaca y el peso físico.
Debe saber cómo medir su frecuencia cardíaca, con un monitor de frecuencia cardíaca o manualmente.
Para medir su frecuencia cardíaca manualmente:
- Coloque dos dedos en la base del pulgar de la muñeca, a la izquierda del tendón si es la mano izquierda, a la derecha de la mano derecha.
- Aumente la presión o mueva ligeramente los dedos hasta que sienta el pulso.
- Cuente el número de latidos en un minuto. El ritmo normal en un adulto es de 50 a 100 latidos por minuto.
A continuación, se muestran algunos protocolos sencillos para medir su forma.
Les pruebas
Puede tomar estas medidas semanalmente o diariamente y realizar un seguimiento del cambio en los valores medidos.
Frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca máxima
Se trata de dos índices muy sencillos de calcular y ofrecer una descripción general rápida.
Leer tu frecuencia cardíaca en reposo y seguir su progreso es una buena manera de comprender tu estado de fatiga.
Para unas mediciones fiables, deben realizarse en las mismas condiciones de reposo: por ejemplo, siempre al despertar o antes de acostarse y, si es posible, siempre al día siguiente después de un día sin actividad física.
Una frecuencia cardíaca en reposo baja suele ser una buena condición.
Si hay grandes cambios en su frecuencia cardíaca y se siente cansado o con falta de rendimiento, escuche a su cuerpo, reduzca la velocidad de sus entrenamientos.
En términos de tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio (esfuerzo máximo, por supuesto), si está cerca de tu frecuencia cardíaca máxima absoluta, significa que estás en muy buena forma física.
Por otro lado, si tu frecuencia cardíaca no puede aumentar durante el ejercicio cardiovascular intenso es porque estás cansado y necesitas hacerlo de forma gradual.
Calcule su frecuencia cardíaca máxima absoluta utilizando el método Astrand
FCMa = 226 - tu edad para mujeres
FCMa = 220 es tu edad para los hombres.
Por ejemplo, si tiene 45 años y es hombre, su frecuencia cardíaca máxima absoluta sería de 175 latidos por minuto.
Protocolo de prueba de Ruffier y Dixon
La frecuencia cardíaca se mide en tres etapas:
Después REPO (acostado) durante al menos 3 minutos, la frecuencia cardíaca del paciente se mide en latidos por minuto (P1)
Luego se le pide al sujeto que realice 30 flexiones de piernas en 45 segundos con los brazos extendidos frente a él. Después de 45 segundos de esfuerzo, el pulso (P2) se mide inmediatamente.
El sujeto vuelve a acostarse y se mide el pulso exactamente un minuto después del final de la flexión (P3);
Índice de Rufier
cálculo
Índice de Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretación
- Índice <0 = adaptación très bonne al esfuerzo
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Índice de Dixon
cálculo
Índice de Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretación
- Índice <0 = excelente
- 0 a 2 = muy bueno
- 2 a 4 = bueno
- 4 a 6 = medio
- 6 a 8 = débil
- 8 a 10 = muy bajo 10 <índice = mala adaptación
Cálculo de peso óptimo: métodos
En general, la forma también coincide con el peso.
Existen varias herramientas para calcular su peso ideal. Sin embargo, cabe señalar que estos métodos son indicadores simples y siguen siendo aproximados.
Índice de masa corporal y peso saludable
El IMC, o índice de masa corporal, es muy fácil de calcular para encontrar un peso saludable.
Algunos nutricionistas consideran que el peso ideal es un IMC de 22.
cálculo
IMC = peso / (altura) ²
Interpretación
- Menos de 18,5 = magro
- 18,5 a 25 = físico normal
- 25 a 30 = sobrepeso
- 30 a 35 = obesidad moderada
- 35 a 40 = obesidad severa
- Más de 40 = obesidad mórbida
Fórmula de Kreff
Peso ideal = (altura-100 + edad / 10) x 0,9.
Fórmula de Brock
Peso ideal en kg = altura en cm - 100
Limitaciones
Como podemos ver con diferentes métodos, por la forma o por el peso de la forma, los resultados son diferentes para un mismo objeto.
De hecho, es muy difícil dar una definición absoluta a lo que sigue siendo muy subjetivo y afecta a un organismo vivo como una persona.
No recuerdes que estos métodos simplemente dan una primera impresión del estado de la forma, porque ninguno de estos cálculos tiene en cuenta la composición corporal específica o el contexto del sujeto (sedentario, hiperesport ...).
Forma: una cuestión de sentir por encima de todo
La forma es, ante todo, una cuestión de cómo se siente una persona. Es individual para cada persona y depende de su propia percepción.
Asimismo, a lo largo de la vida, la idea de la forma o el peso ideales puede cambiar significativamente.
Por lo tanto, la forma debe ser tal que te sientas bien en tu cuerpo y que te permita realizar las acciones que elijas para complacerte o lograr tus metas.
